Allokepessegi problemak:Mivel allithatnam ujra vissza egy baleset utan, hosszu ido kihagyassal?

Sziasztok! Nem reg toltottem 14-et 65-67 kilo (lehet annal most kevesebb?!) 181-182 cm koruli vagyok(F)Ectomorph alkattal , gyengebb hat,eros has,mellek, illetve kozepesen eros vadlik,kitunoen eros combizomzat es eros torzsel, hatalmas vallakkal.. Annyi lenne a kerdesem hogy hogyan tudnam vissza allitani az allokepessegemet? Mivel masfelevvel ezelott sikeresen eltortem a konyokomet 2 helyen(azota sem tudom rendesen mozgatni) regebben komolyan uztem minden fajta sportagat kb.:15-17 de esetleg 20 eremmel rendelkezem koztuk tobb arannyal is, de a tores miatt ki kellett hagynom masfel evet(10 honapot mert gyogyult(eleg nehezen) es meg 8-at mivel nem reg Angliaba koltoztom es szo mi szo nem igazan mertem kimozdulni az ismeretlen hely miatt es sulit is kesobb kellett elkezdenem itt.Most hogy jobban megy nyelv,suli stb. szeretnem vissza allitani az allokepessegemet mivel minden tesin 1km-es bemelegito futassal kezdunk de utana rendszeresen hanyok illetve jo kemenyen bedurrannak az izmaim es tobb mint 2x-er annyi

idot futok mint regebben otthon(regebben olyan 3:30-4:00 volt az idom 1km-en most meg kb 6:00-6:30) illetve szeretnek elindulni versenyeken is ujra ezek lettek volna az ismertetok elnezest hogy hosszura sikeredett. A fontosabb kerdeseim pedig: Fiatalabb 14 eveskent(2 honapja toltottem) szeretenek novekedni izomban(mivel szeretnek allokepesseg melle, pakolni gyorsasagot,erot is azon kivul amit ad az allokepessegi edzes)Es ehez (milyen?) tapanyagbol kb mennyire lenne szuksegem az izom novekedeshez(Mivel regebben is elegge kurta etkezesi rendszerrel rendelkeztem es nem nagyon tudtam mibol mennyit mikor?Mivel ez is eredmenyezhette (ropi alakomat es nehezebb izomnovekedesemet mint most is), illetve mivel tudnam helyre allitani(konkretabb peldak,feladat tipusok) az allokepessegem mivel a fent leirtakbol elegge "gagyi" lett. Azt is kulon megkoszonnem hogy azt ki kalkulalva hogy milyen lehet kb a testem felepitese ajanlana-e valaki sportot melle? Mivel eddig sportok teren mindenevo voltam, de szeretnek most egy sportot ami tenyleg kifinomultan jol allna hozzam es eljutni XY szintre (nyilvan cel az olimpia de ez a jovo zeneje).Elore is koszonom ha valaki valaszol es elnezet ezert az ugymond nagyobb "regenyert".