Enyhe gerincferdüléssel milyen erősítő gyakorlatokat lehet elvégezni itthon is?

Gyógytornára elméletileg kellene járnom, de mivel tesi órán kapok külön gyakorlatokat a hátam miatt, így elég az is.. Ami érdekelne, az az, hogy milyen otthoni gyakorlatokat végezhetnék el erősödés szempontjából? Nem akarom kigyúrni magamat. Látszódjon valami, hogy nem csak otthon ülök, de a hát izmom és a karizmom megerősítése lenne most a célom. Emellett valamiféle has és mell izmot is szeretnék. A combom és vádlim pedig szerintem a biciklizés miatt erősödik eleget, minden nap járok 10-15km tekerni.. (Nem túra bicikli, BMX. Dombokon feltekerés megerőltetőbb, pont ezért használom ezt, meg mert nincsen más..). Bár comb és vádli erősítésre is elfogadok bármilyen tippet. :)

Külön táplálkozási rendszert, meg ilyeneket nem nagyon szeretnék csinálni.. változóan eszem, de ha tudok, mindenképp eszek húst. Szóval ezzel különösebben nem szeretnék foglalkozni. Még ha számít valamit: korom: 16 , magasságom: 185cm, súlyom: 60kg (bizony, elég vékony vagyok, de erről a genetikám tehet.. mindegy mennyit eszek..). Kondi nincs a környéken, még mielőtt valaki kérdezné.. úszást meg hanyagolnám, nem épp a kedvencem. Itthoni gyakorlatokért rajongok inkább, amiket ráérek este 8 és 11 óra között megcsinálni.