Március 18-án lesz futóverseny (3500 m), milyen edzéstervet ajánlotok?

Hát akkor szerintem a következőt csináld a következő hetekben, ha gyorsulni szeretnél kicsit,bár túl sokat nem tudsz már, hiszen kb. 3 heted van rá:

1. csonka hét(febr 27-28):

szombat:

Mindjárt kezd egy hosszabb, egyenletes, de nem túl gyors tempójú futással, legyen több mint 4 km, olyan 5-6 elég lesz. Utána nyújtás(ezt minden futás után).

vasárnap:

pihenő, vagy a 30 km-t lebringázhatod ha úgy gondolod(erről többet nem írok ezt te tudod eldönteni későbbiekben közben mennyit tekersz, de résztávos napokon, mint az ezt követő hétfő nem ajánlom)

2. hét (márc 1-7)

Hétfő: Kezd 1 km bemelegítéssel, a hétvégi egyenletes futás tempójával. Utána gimnasztika, majd egy kb. 50 km-es szakaszon fussál 8 db. repülőt(vagyis sprintelj, de azért ne úgy hogy meghalj), köztük tarts fél perces pihenőket. Utána fussál 4*800 m-t úgy, hogy köztük tartasz 3 perc pihenőt, és kb. a cooperedhez hasonló tempót diktálj, mérd az időt és próbálj kis mértékben javítani, úgy hogy az utolsó legyen a leggyorsabb, és az elsőt semmiképpen ne fusd el. Ha kész, kis pihenő után kocogj 1 km levezetőt, majd még nyújtsál.

Kedd: Átmozgatásként kocogj le 3 km-t és utána nyújtsál

Szerda: Mint hétfőn, de a résztáv ne 4*800 legyen, hanem 7*400.

Csütörtök: Pihenő

Péntek : 1 km kocogás, gimnasztika, 10 db. repülő, utána ismét 1 km kocogás és nyújtás(azért írok ennyi repülőt, mert a futó technikát javítja)

Szombat: Egyenletes futás, mint előző héten, de már inkább 7 km

Vasárnap: Pihenő

3. hét(márc 8-14)

Hétfő: 1 km bemelegítés, gimnasztika, 8 repülő. Ha szerencsés vagy és olyan helyen laksz ahol van emelkedő, keress egy olyat(természetesen nem a bemelegítés után, hanem így tervezd :-)) ami kb. 100 m hosszú, és 10% körüli meredeksége van. Na, ezt fusd meg 6-szor, lefelé gyalogolj vagy lassan cikkcakkban kocogj, de ne állj meg! Ha ilyen emelkedő nincs a környékeden, akkor 6*400, 3 perc pihenőkkel. Utána levezetés, nyújtás, mint eddigi résztávoknál.

Kedd: Pihenő

Szerda: 3 km átmozgató futás, gimnasztika

Csütörtök: Bemelegítés, gimnasztika, repülő mint eddigi résztávozásoknál, de ezúttal 2*1500-at fussál, 5 perc szünettel a 2 között, olyan tempóban amelyben úgy érzed a 3500 is menne. Ezután szokásos levezetés, nyújtás.

Péntek: Átmozgatás, mint szerdán

Szombat: 5 km egyenletes futás

Vasárnap: pihenő

4.hét (márc 15-18)

Hétfő:

Szokásos résztávos edzés, de most csak 3 db. 800-as legyen benne.

Kedd:

Szokásos átmozgatás.

Szerda:

Szokásos repülős edzés.

Csütörtök: Verseny. Arra ügyelj, hogy ne az elejét fusd el, és egyenletes tempóban haladj a hajráig. És persze előtte azt a melegítésd csináld mint résztávozás előtt, a gimnasztikában nyújtás is legyen.

Miután túl vagy rajta persze ne így edzél rendszeresen, igazából több egyenletes hosszú futásra lenne szükség, de ennyi idő alatt annak a hatása nem érvényesül.