Adnátok pár tanácsot futással és úszással kapcsolatban?

Szeretnék kicsit izmosodni, de nem sokat, meg növelni az állóképességem. Heti hányszor érdemes ezeket a tevékenységeket űzni? És ha szeretném a karom, felsőtestem izmosítani egy kicsit , mit érdemes még itthon csinálnom mellé súlyzó nélkül? (konditerembe nem szeretnék menni)

És gerincferdülésre melyik lenne a legjobb úszásnem ?

Előre is köszönöm :)