163 cm magas és 63 kg súlyú 18 éves fiu vagyok 1 éve kondizok és szálkásítani szeretnék, ehez szeretnék valamilyen étrendet összeállitani tudnátok segiteni nekem?

63 kilósan nem vagyok biztos benne, hogy szálkásítani kell már, hiába nem vagy magas, de te látod magad.

Fehérje: 2-2,5g x ttkg, ch-t pedig kezded kb 4g x ttkg-ról és onnan mész lefelé, ha nincs fél kg fogyás hetente.

Fehérje: sovány húsok, tojás, túró, protein tápkieg.

Ch: zabpehely, rizs, tk kenyér, tk tészta, sok zöldség.

Kell zsír is: 0,5g x ttkg: lenmagolaj, halolaj, magvak.

Tápanyagtáblázatot keresel neten és ott látod, hogy milyen kajában mennyi a fehérje, ch és a zsír.

Te is össze tudod rakni.

Pl 500g csirkemell az kb 120g fehérje. Ez akár elég is lehet napi bevitelnek, de tehetsz még hozzá edzés után 30-40g proteint.

De találsz étrendet a bodybuilder honlapon fent az étrendek fülnél.