Tüdőkapacitás növelése 5 év dohányzás után?

Nem véletlenül van a sport témakörben, fél éve nem dohányzom és rendszeresen sportolok. A teljesítményemet jelneleg csak a tüdőkapacitásom korlátozza. Magyarul hamar kifulladok és elkezdek kicsi levegőket venni ami már semmire sem elég...

Úszásból 2x50m megy értelmes tempóban de nem kell kiszállnom a vízből és kisebb-nagyobb pihenésekkel egy órát szoktam egyben.

Futásból 4km 20 perc alatt, de semekkora távon nem megy 5perces km alá az időm jelentősen.

Hogyan lehetne elérni 20 perces 5km-et?

Milyen technikákkal lehet a tüdőkapacitást növelni?

22/f