Tudnátok vmi edzés tervet ajánlani?

Az utóbbi évek alatt eléggé legyengültem, lustaságok és betegségek miatt is, így nem sportoltam sajnos semmit, plusz dohányzok is, sajnos. Nem rég viszont elkezdtem futni, amit túlzás még annak nevezni, de legalább már elkezdtem.

Durván legyengültem, ez látszik azon is, hogy csak 5 perceket bírok ki, utána begörcsölnek a lábaim, hol a bal, hol a jobb, lihegek, majd kiköpöm a tüdőmet stb.

Szeretném a dohányzást is abba hagyni, de egyből biztos, hogy nem menne, viszont a futás óta egyre kevésbé kívánom.

Az lenne a kérdésem, hogy tudnátok vmi edzés tervet ajánlani, illetve tippeket adni, hogy meddig erőltessem/terheljem magamat futás alatt és hogyan lenne érdemes növelnem a mennyiséget? Annyi infót mág hozzá tennék, hogy sovány alkatú vagyok. Talán lényeges lehet, nem tudom. 38/N