Nagyon vékony vagyok, tudnátok írni mindenféle gyakorlatot amitől a lábamat tudom vastagítani, izmosítani? (feneket és vádlit is szeretném)

betegség miatt lefogytam, régen 7km-t is le tudtam futni, sportoló voltam... most nem tudok futni egyszerre sokat.

elkezdem kondizni 1 hónapja, abban haladok mert érzem hogy könnyebben tudom emelgetni a súlyokat a lábammal, meg egyre többet is tudok csinálni, de nem látszik még meg. tudom hogy ez nem látszik meg ennyi idő alatt, de kb mennyi idő amíg meglátszik? :) kb fél-1év?

meg írjatok olyant amivel vádlit, combot és feneket is tudok izmosítani?:))