Milyen edzést csináljak? (felsőtestre gyúrás) 15/F

kezdőknek először 2 hónapig teljes testes 3 napos edzés kell:

[link]

Majd lehet után osztott edzésre váltani. Célszerű először egy kétfelé osztott edzést végezni, un. A-B-A, B-A-B edzésrendszerben:

[link]

Ezután mehet a teljesen osztott edzés, ahol már egy izomra 3-4 gyakorlat is mehet (kisebb izmokra 2-3, nagyobbakra 3-4), így egy héten egy izomcsoportra már csak egyszer edzünk, hogy megfelelően tudjunk regenerálódni.

Naturálban maradjunk 3 vagy 4 napos edzésnél:

[link]

[link]

Ezeket tudod végezni:

Mellre: fekvőtámasz, tolódzkodás, tárogatás, áthúzás.

Hátra: húzódzkodás, egykezes evezés, hiperhajlítás.

Váll: vállból nyomás, oldalemelés, előre emelés, oldalemelés döntött törzzsel.

Bicepsz: állva beforgatós, kocentrált, kalapács.

Tricepsz: szűk fekvőtámasz, ülve 1 db egykezessel tarkóhoz engedés, fekve két egykezessel egyszerre fül mellé engedés, lórugás, hátsó támaszos tolódzkodás.

Láb: guggolás, kitörés, merevlábas felhúzás, egylábas vádli állva kézben egy súlyzóval.

Has: hasprés, lábemelés