Hatékony hát (gerinc) nyújtás?

Leülsz a földre és a lábaid magad elé terpeszbe rakod.A bal lábujjaid a ball kezeddel a jobb làbujjaid a jobb kezeddel próbáld megfogni.Ilyenkor segíthet,ha előre ,,hajlongol,, mintha valaki hátulról lenyomna majd vissza felhúzna.Ez segítt abban,hogy jobban kinyújtsd az izmaidat,és így nemerőltedet meg se a derkad se a térded mögötti izületeket sem.Ha gond nélkül eléred a lábujjaid akkor lehet felváltva csinálni(egyszer az egyik aztán a másik kezeddel fogod meg a lábujjad),ha akarsz nehezítteni akkor a talpad fogd meg bévülről,vagy rakd össze a lábad.A gerinced kinyújtására még van egy olyan gyakorlat hogy a kezeid kinyújtod a fejed fölé emeled és úgy próbálsz meg egyenes háttal előre hajolni aztán vissza mindezt lassan.Ha megvagy hajolva és úgy maradsz egy kicsit fogod érezni,hogy nyúlik.Ha ez nem megy egybőll akkor úgy is elkezdheted,hogy a tenyered a falra teszed vállmagasságban és úgy hajolsz le.Reméllem valamelyest tudtam segítteni :)