Hogyan kezdjem újra a gyúrást?
Üdv
15 Éves vagyok, 55kg.
Szóval eléggé vékony testalkatom van, a nyáriszünet végén kezdtem el edzeni, majd jött a suli, az edzőtársam kolis lett, így nem nagyon voltam motivált.. Év közben is lejártunk heti 1×-2×, de így nem volt az igazi. Most ismét szeretnék heti 4× járni.
Először is azt szeretném kérdezni, hogy kemény tömegeléshez mennyi CH+Fehérjét egyek, és legfőképpen mit?
A suliban hogyan tudom a legpraktikusabban megoldani ezt? (TK. zsemle+Csirkemell, ez megfelel?)
Nekem hagyományos edzéstervem volt, tehát heti 4× mindig más izomcsoportot mozgattam meg, jó így? (Semelyik izomcsoport nincsen kihagyva, csak volt valami sorrend, hogy kettő izomcsoportot nem igen kéne egy napon, de erre már nem emlékszem.)
Egy nagyobb és egy kisebb izomcsoportra mennyi gyakorlat menjen?
Maradt még itthon egy félig lévő és egy bontatlan Syngex, egy bontatlan Super Fast Carb, egy 3/4-ig lévő Creatin Monohydrát por és egy bontatlan Multi Pro, és egy félig lévő Mega Daily One, 2kg darált zab.
Hogy menjenek, mehet az első naptól a kreatin feltöltés, ha nem mikor kezdjem el?
Esetleg tudtok mondani kombókat, hogy a felsorolt tápl. kiegészítőket hogyan kéne párosítani a kajámmal?
Reggel a zabot mivel érdemes enni?
Este a túrót mivel érdemes ízesíteni?
Étrendem még Nincsen, egyelőre ismét meg kell néznem, hogy mihez lehet hozzájutni helyileg( a csirkemell, tojás, zöldségek, gyümölcsök, túró már oké, egyáltalán kell más? :D)
Köszönöm szépen előre is!
válasza:Tömegnövelés: napi 5-6g*testtömegkg fehérje és 2-2,5g*testtömegkg ch.
Heti fél-1 kiló fogyás az optimális, ha ennél kevesebb akkor csökkentsd, ha több akkor növeld a ch-t.
ezekkel az ételekkel tudod a tápanyagmennyiséget fedezni:
fehérje: sovány húsok, tojás (sütve/fözve), sovány túró(este), fehérjepor edzés után
ch: zabpehely(reggel), rizs, teljes kiőrlésű tészta/kenyér
zsír: omega3, hal, lenmagolaj, halolaj, tökmagolaj
Jó a suliba tk. kenyér meg csirkemell, csak ki kell számolni a mennyiséget.
Szerintem a felosztásnak nincs nagy szerepe, de az azért jó hogyha a mell és a váll között sok pihenő idő van, és praktikus hogyha a bicepsz egy napon van a tricepszel.
Lényegtelen mekkora izomcsoport, kezdőknek elég 3-4 gyakorlat, 3-4 sorozat, 12-8 ismétlés, próbáld meg minnél több szögből megdolgoztatni a cél izmot. (pl. bicepszre ne csinálj állva bicepszet, bicepszet 2 kezes rúddal állva, meg ilyen párosításokat, mert láthatod hoyg egy szögből van, és alig változik. pl. bicepszre jó: bicepsz állva 2kezes rúddal, bicepsz scott padon, húzódzkodás szűk alsó fogással)
állítólag egy fél évet kell várni a kreatinnal, de mivel előtte is edzettél, ezt így nem tudom megmondani.
Nem tudok, bocsesz, edzés után fehérje por+dextróz, a többin meg olvasd el a használati utasítást.
reggel tehetsz a zabhoz egy kis fehérjeport (gyorsan felszívódót) vagy ehetsz tojást, sütve főzve!
Esti túrót csokis fehérjeporral lehet ízesíteni, amiben kazein van, tehát lassan szívódik fel, mivel azt kell estére. Vagy tehetsz hozzá tejfölt és cukrot, de ez nem egy testépítő megoldás xD, és este nem jó a ch.
Igen kell más, CH, pl teljes kiőrlésű nemtommi, vagy rizs.
válasza:Nagy József Tamás, összekeverted a tömegeléshez való cuccokat.
Napi 2-2,5g*testtömegkg fehérje és 5-6g*testtömegkg ch.
válasza:Kapcsolódó kérdések:
Minden jog fenntartva © 2024, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!