Mit tegyek a narancsbőr ellen?

Igazából teljesen mind1 h milyen mozgásformát választasz, a lényeg h csináld hetente 2-3x. Vannak direkt a fenékre összpontosító gyakorlatok. Itt van pár:

A következő gyakorlatok rendszeres ismétlésével a fenék, a csípő, valamint a comb és a lábszár izomzatát erősíthetjük. Célszerű lenne hetente legalább egyszer elvégezni az alábbiakban felsorolt gyakorlatokat, hogy a kívánt hatást elérhessük. A gyakorlatokat egymás után elvégezve csinálj két sorozatot, ha megfelelően fitt vagy ennél többet is lehet.

Gyakorlatonként 12-20 ismétlést csinálj!

Bemelegítés: 5-10 perc keringésfokozás helybenjárással, steppeléssel

1. Guggolás

a. Helyezkedj el vállszélességnél szélesebb terpeszállásban, a lábujjaid előre nézzenek. A karok mellső középtartásban.

b. A guggolás közben a térdek a lábujjak vonala mögött legyenek. Kb. 90 fokos térdszögig végezd el a guggolást.

2. Kifordított guggolás

a. Helyezkedj el vállszélességnél szélesebb terpeszállásban, a lábujjaid és a térd kifelé néznek. Tedd csípőre a kezed.

b. A csípő süllyesztése és emelése közben a fenék és a hát egy egyenest alkot. A térdek a lábujjak vonala mögött legyenek. A mozgás tetőpontján érdemes egy kis időre megfeszítened a fenekedet, a gyakorlat hatásfoka így növelhető.

3. Kitörés

a. Állj alapállásba, csípőre tett kézzel.

b. Ereszkedj lassan kitöréspozicióba, a térd 90 fokot zár be, a test egyenes, fenekedet engedd le.

c. Emelkedj ismét alapállásba, és mindkét lábbal végezd el a gyakorlatot.

4. Egyenes lábemelés négykézlábállásból

a. Helyezkedj el négykézlábállásban. Emeld nyújtva a jobb lábadat úgy, hogy a hát és a láb egy egyenesben legyen.

b. Engedd le a lábadat amíg a lábujjak nem érintik a talajt. Ismételd a gyakorlatot másik lábbal is.

5. Egyenes lábemelés hanyattfekvésben

a. Helyezkedj el hanyattfekvésben.

b. Emeld a nyújtott bal lábadat merőleges helyzetig, majd lassan engedd vissza, amíg a sarkad nem érinti a talajt.

6. Lábemelés oldalfekvésben

a. Helyezkedj el a jobb oldaladon oldalfekvésben.

b. Emeld a bal lábadat, a térdek kissé hajlítottak, majd lassan engedd vissza kiindulóhelyzetbe.

7. Sarokfelhúzás

a. Helyezkedj el négykézlábállásban. Emeld nyújtva a bal lábadat úgy, hogy a hát és a láb egy egyenesben legyen.

b. A bal sarkadat közelítsd a feneked felé, majd nyújts ki kiindulóhelyzetbe.

8. Alsó láb emelése oldalfekvésben

a. Helyezkedj el a jobb oldaladon oldalfekvésben. Bal lábad helyezd hajlítva, talppal lefelé a talajra, támaszkodj a jobb könyöködön.

b. Emeld a jobb lábadat, lehetőleg nyújtva, a sarok vezesse a mozgást, majd lassan engedd vissza a talaj felé.

9. Állásból sarokemelés

a. Tegyél le magad elé egy nagyobb könyvet, majd a talpad elülső részével álljál rá. A sarkad maradjon a talajon.

b. Emeld a sarkadat fel a talajról a lábszárizmaid segítségével, majd ereszkedj vissza.

Ha fittebbek vagyunk, meg lehet próbálni egy lábbal is.

Nyújtás: 1. Térd a mellkashoz

Hanyattfekvésben húzd a térdeidet a mellkasodhoz, a csípődet finoman tartsd a talajon.

2. Nyújtás támadóállásban

Lépj ki hosszan bal lábbal támadóállásba, majd a jobb térded és lábszárad fektesd le a talajra. Told hátrafelé a jobb lábad addig, amíg nem érzed a feszülést a láb és a csípő izmaiban. Csináld lábtartáscserével is.

3. Nyújtás féltérdelésben

Helyezkedj el féltérdelésben, jobb lábon. A bal lábadat nyújtsd előre és csípőből is finoman hajolj előre, amíg nyújtást nem érzel a láb hátulsó részén ( a hajlítóknál).