A Spinning fogyaszt?

Forrás: [link]

SpinningŸ kisokos: Kalóriafelhasználás, zsírégetés, fogyás...

by Oxygen Spinning Team on Tuesday, April 24, 2012 at 4:36pm ·

Hegymenet, síkmenet, jumpok, futás, jó-jó, DE: hány kalóriát használok fel az edzés alatt? Sok más fontos adat mellett, az Oxygen Wellness Központokban az edzéseidhez ingyenesen kölcsönözhető Polar pulzusmérő ezt is megmutatja, méghozzá elég pontosan!

Ha Te is azok közé tartozol, akik a kalóriák bűvkörében élnek, s szeretnéd tudni, mitől alakult az edzés alatti energiafelhasználásod úgy, ahogy, akkor olvass tovább! Ebben a jegyzetben lerántjuk a leplet néhány sokak számára (még) nem ismert összefüggésről.

Először is, tisztázzuk, mi is az a kalória tulajdonképpen? A kalória az az energiamennyiség, amely egy gramm víz hőmérsékletének egy fokkal történő megemeléséhez szükséges. Az edzés alatti kalóriafelhasználás pedig nem más, mint az az energiamennyiség, amelyet a munkavégzéshez szervezeted felhasznált.

Logikus kérdés, hogy vajon mitől függ az energiafelhasználás mértéke, azaz, mitől függ az, hogy tested hány kalóriát használt fel az edzés során.

Összeszedtük a legfontosabb befolyásoló tényezőket, amelyek a következők:

Edzés időtartama

Logikus! Minél hosszabb a tréning, a tested annál több energiát használ fel.

Nem

A férfiak nagyobb testméretükből, nagyobb tömegű izomzatukból, valamint hormonális tényezőkből adódóan is magasabb kalóriafelhasználást érnek el, mint a nők (bocs, lányok :)))

Testtömeg

Nagyobb tömegű test mozgatásához több energiára van szükség, kisebb testhez kevesebb is elég.

Életkor

Fiatalabb korunkban magasabb kalóriafelhasználással jár ugyanaz az edzés, mint idősebb korunkban.

Mozgáshoz igénybe vett izomtömeg nagysága

A több izmot igénybe vevő mozgásformák esetében magasabb a kalóriafelhasználás, mint a kevesebb, vagy kisebb izomcsoportokat megdolgozó tréning esetében.

Intenzitás

Nem túl meglepő, hogy a magasabb intenzitású (azaz, magasabb pulzusszámon végzett edzés) során több kalória fogy, mint alacsonyabb intenzitáson. Azonban, ezzel vigyázz! Olvass csak tovább!

Az elégetett kalóriák alapvetően két dologból származhatnak, vagyis, tested kétféle energiaforrásból tud gazdálkodni az edzés során. Ezek pedig nem mások, mint a szénhidrát- illetve a testzsír tartalékaid.

Nézzük meg kicsit közelebbről, hogyan, mi módon tárolódnak szervezetedben ezek az energiaforrások, és mikor, milyen körülmények között tudunk belőlük energiát nyerni.

Szénhidrát-tartalékok:

Legfontosabb forrásuk a máj, az agy, a vér illetve az izmaid. Szénhidrát-raktáraiból szervezeted viszonylag gyorsan és könnyen tud energiát nyerni, ennek viszont a másik oldalon megvan az "ára" is: ezek a raktárak testünkben korlátozott mértékben vannak jelen, egy idő múlva kimerülnek, újra előállításukhoz pedig időre és persze "utánpótlásra" van szükség. Nagyon leegyszerűsítve - és a számotokra itt és most legfontosabb dologra koncentrálva - kijelenthetjük, hogy a szénhidrátokból történő energianyerés elsősorban magas intenzitású edzés alatt lesz domináns. De mi is számít magas intenzitásnak? Megintcsak nagyon leegyszerűsítve - szakemberektől elnézést kérek, célom a lényeg átadása, nem a részletekben való elveszés - magas intenzitásúnak számít az az edzés, aminek során az aktuális terhelhetőséged 80%-a fölött dolgozol, vagyis - és így talán ismerősebb lesz - a maximális pulzusszámod 80%-a felett tekersz. Érdemes tudni, igaz? Ha fogyás, testsúlycsökkentés a cél, a magas intenzitású edzések nem fognak eredményt hozni, mivel - élettani okokból - ezek során dominánsan nem a zsír-, hanem a szénhidrát-tartalékaiból nyeri tested az energiát. Vagyis, tetszik-nem tetszik, örülsz vagy nem örülsz a hírnek: magas intenzitású (hajtós-nyelvlógatós, zihálós, kipirosodós-füleden is levegőt vevős) tekerés során főleg a szénhidrát raktáraid fognak csappanni, a zsírpárnáid pedig ezzel szemben, köszönik szépen, nem sokat fognak apadni. Ráadásul, magas intenzitású edzésekkel az állóképességedet se fogod olyan mértékben fejleszteni, ahogy ugyanezzel az erővel, valamint idő- és energiabefektetéssel tehetnéd (de erről - pontosabban, ugyanennek a témának egy másik aspektusáról - a következő jegyzetben olvashatsz bővebben).

Testzsírok:

Vélhetőleg nem szorul bővebb kifejtésre, hol is raktározódnak ezek a testünkben. A szénhidrát-raktárainkkal szemben a testzsír-tartalékaink élettani "előnye", hogy szinte kifogyhatatlan energiaforrást jelentenek szervezet számára, még egy vékony ember esetében is. A bökkenő azonban az, hogy ezeket - a szénhidrát raktárakkal ellentétben - csak bizonyos körülmények megvalósulása esetén tudja testünk energiaként mozgósítani. Először is, a zsírraktárakból történő energianyerés dominánssá váláshoz idő kell. Hogy pontosan mennyi, ezen vitatkoznak a kutatók, mi talán itt maradhatunk abban, hogy a legjóindulatúbb megközelítés szerint is el kell telnie negyed órának. A másik meghatározó körülmény pedig az intenzitással, vagyis a pulzusszámmal függ össze. A zsírégetés olyan kémiai folyamat, amelyhez testünknek elegendő mennyiségű oxigénre van szüksége - ez pedig csak és kizárólag mérsékelt - csúnya idegen szóval aerob - intenzitáson áll rendelkezésre. (Az aerob egyébként ezt is jelenti: oxigén jelenlétében történő energianyerés). Magyarán, testzsírokból jelentős mértékben energiát nyerni, azaz karcsúsodni, fogyni csak és kizárólag a szükséges biokémiai feltételek megvalósulása esetén, azaz: mérsékelt intenzitáson, vagy nagyon leegyszerűsítve: a maximális pulzusszám 80%-a alatt dolgozva lehetséges.

Azaz, ha testzsírtartalékaidat akarod apasztani, akkor mindenképpen kontrollálnod kell az intenzitást, azaz, felvenned a pulzusmérőt és azt megfelelően használni is a nemes cél érdekében!

Hogy még nagyobb kedvet csináljak ehhez, azt is elárulom: mérsékelt intenzitáson sok-sok edzést végezni nem csak a testsúlycsökkentés, testsúlykarbantartás miatt fontos, hanem azért is, mert a véletlen - vagy inkább a természet bölcsessége? - folytán ugyanezzel, vagyis a mérsékelt intenzitású edzéssel lehet az állóképességedet is a legjobban fejleszteni, pontosabban, betonbiztos állóképességi alapokat felépíteni. (Milyen kevés embernek van ilyen...! De hogy mi is ez, és miről ismerszik meg, és miért jó ezzel rendelkezni, arról szintén a következő jegyzetben olvashatsz.)

Így, hogy kiderült, hogy is áll a szénhidrátokból vs. testzsírokból történő energianyerés, térjünk vissza a kalóriákhoz! Mint fentebb olvashattad, az edzés alatt felhasznált kalóriaszám egy energiamennyiséget jelent, amely a fenti két forrásból származhat.

A puzzle darabkáit összeillesztve, a következő az összefüggés:

Magas pulzusszámon edzve (a maximális pulzusszámod kb. 80%-a felett) ugyan több kalóriát fogsz felhasználni (logikus, több munkához több energia kell), ugyanakkor, az összes felhasznált kalória nagyobb része szénhidrátból, s csak kisebb része fog testzsírokból származni.

Mérsékelt intenzitáson (80% alatt) azonban a felhasznált kalóriák jelentős része testzsírból fog származni (igaz, hogy kevesebb összes kalóriából, de a lényeg nem ezen van - remélem, kezd összeállni a kép, s már rájöttél erre).

Magyarán, az a tekerés, ahol a pulzusszámod folyamatosan "szép" magasan van, mindenre alkalmas, csak arra nem, hogy fogyj általa. Illetve nem alkalmas arra sem, hogy állóképességet építs magadnak (remélem, már sikerült felcsigázni Benneteket a következő jegyzet elolvasására). Hogy akkor mire is alkalmas? Jó kérdés - ez egy későbbi jegyzet témája lesz.

Lényeg a lényeg: egyáltalán nem az számít, hány kalóriát használtál fel az edzés során. Ami sokkal inkább érdekes, hogy ennek az összes kalóriamennyiségnek hány százaléka származik testzsírból, ugyanis csak és kizárólag magas százalékos arányú testzsírfelhasználás megvalósulása esetén mondható el egy edzésről, hogy testsúlycsökkentő, "zsírégető" hatású lenne, illetve, hogy állóképességi edzésnek nevezhető-e. Jó hírünk van: a zsírégetés százalékos arányának alakulását ellenőrizheted az edzés végén az Oxygen Wellnessben kölcsönözhető Polar pulzusmérő által eltárolt adatok között.

Összefoglalóként, ha már sikeresen végigrágtad magad eme cikken, íme a testsúlycsökkentő célú edzés 5 alapszabálya, ami a fentiekben leírt élettani tényeken alapul:

A "zsírégető edzés" 5 alapszabálya

Az edzés legyen hosszú: legalább 40-45 perc, de inkább hosszabb. Ha tekerésről van szó, bátran duplázz! Mérsékelt intenzitáson simán menni fog!

Maradj mérsékelt intenzitáson! Használd az Oxygen Wellness Központokban ingyenesen kölcsönözhető Polar pulzusmérőket, amelyek nem csak az aktuális pulzusszámodat jelzik ki abszolút értékben vagy a maximális pulzusszámod százalékában, de a célnak megfelelő, optimális pulzuszónát is meghatározzák Neked!

Fogyassz sok folyadékot (egy SpinningŸ óra során legalább fél litert).

Tekerj sokat ülve! Nem attól lesz szuper a tekerésed, hogy az óra nagy részében állva vitézkedsz. Ülve sokkal jobban tudod kontrollálni az intenzitást, ráadásul ugyanazon pulzusszám mögé ülve sokkal több teljesítményt (jelen esetben ellenállást) tudsz tenni. Ülve tekeréssel ez okból sokkal jobban fejlődik az állóképességed és az izmaid ereje is, mint az állva tekeréssel.

Minden fejben dől el! A cél szentesíti az eszközt, nem fordítva! Szeretnéd, hogy az idődért, pénzedért és a befektetett energiádért cserébe fejlődj, illetve elérd a céljaidat? Akkor tekerj ennek megfelelően! Programozd át az agyad, lásd magad előtt a célt és tudatosítsd magadban, hogy mit kell tenned pontosan a cél elérése érdekében.

Bár a SpinningŸ csoportos óratípus, ahol többen edzünk egyszerre - ez jó, mert mindenkit motivál - de mégis, a Neked megfelelő, a Te céljaidhoz igazított edzés tud csak olyan lenni, ami által fejlődni lehet, azaz: saját magadra kell szabnod a tekerést, mégpedig, a pulzusmérő segítségével. Ehhez minden feltétel adott nálunk! Vannak pulzusmérőink és képzett edzőink, a SpinningŸ óra pedig nem egy koreografált tekerés, vagy robotembereknek tartott robot-óra, ahol mindenkinek egyszerre kell kiállnia vagy visszaülnie. Arra igyekszünk ösztönözni, hogy a saját céljaidnak megfelelő módon tekerj, és válaszd ki a megfelelő mozgásformát (ülve vagy állva). Mi mindezeket megtesszük, innentől Te jössz: vajon képes vagy használni a legfontosabb bringás izmodat, az agyadat?

Elválik! Találkozunk a teremben!

Szerző:

Posch Gabriella

SpinningŸ Mesteroktató

Oxygen Wellness SpinningŸ szakmai vezető

A cikk a szerző tulajdonát képezi, szerzői jogvédelem alatt áll. A cikk nyomtatott vagy elektronikus úton történő felhasználása kizárólag a szerző írásbeli engedélyével lehetséges.