Összeállítottam a szállkásító étrendemet, tudnátok a végső lépésekben segíteni?

Sziasztok,

picit hosszúra sikeredett az írásom, de a tanácsotokra lenne szükségem. Edzés mellett rá szeretnék állni a szálkásító diétára. Néztem pár mintaétrendet, legjobban a budy.builder.hu-n + Sárga kaspszula könyvben talált tetszett. 79kg vagyok, szóval az adatok:

79

feherje 79 x 2,5/3 – 197 – 237

szenhid. 79 x 1,5/2 - 118 – 158

Az ott ajánlott étrend a következő lenne:

1. 50g Zabpehely + 8 tojasfehérje + 30g whey – 7:00

2. 120g tonhal + 150g zöldség – 10:00

3. 150g csirke + 150g zöldség + 5g lenmagolaj – 12:30

4. 150g csirke + 60g rizs + 5g lenmagolaj – 15:00

5. 200g csirke + 60g rizs – 18:00

6. 200g sovány túró + 150g zöldség – 20:00

Edzés után turmix a 4. é s5. étkezés között bruttó 60g whey protein, 30g vitargo

összesen:

500g csirke – 100g fehérje

120g tonhal – 24g fehérje

200g túró – 20g fehérje

8 tojasfehérje – 25g fehérje

90g whey – 60g fehérje

Összesen 229g fehérje

50g zabpehely – 30g szénhidrát

120g rizs – 90g szénhid

30g Vitargo – 30g szénhid

összesen – 150g szénhid

10g lenmagolaj – 10g zsír

Ezt én egy kicsit átcsináltam. Főleg a tojásfehérje nálam kilőve, ezért kicsit megváltoztattam a dolgokat. Viszont egy dolog szembetűnt – ők nem számították bele az egyes komponensek energiatartalmát, így pl. csirkénél, tonhalnál, túrónál proteinnél pl. nem számolták bele a szénhidrát tartalmukat, ugyanígy a zöldségek, rizs, zabpehely fehérjetartalmát se vonták be a számításba. Ez lenne a helyes módszer? Az én étrendemet a csomagolások alapján lőttem be, megnéztem mindennek a fehérje / szénhidrát tartamát. Így született ez az étrend:

1. 50g Zabpehely – 7:00

2. 100g csirke + 150g zöldség – 9:00

3. 100g csirke + 150g zöldség + 5g lenmagolaj – 12:00

4. 100g csirke + 50g rizs + 5g lenmagolaj – 15:00

17:00 – 18:00ig edés, után 60g whey protein

5. 200g csirke + 50g rizs – 18:00

6. 200g sovány túró + 150g zöldség – 20:00

Reggel menne C-vitamin + multivitamin. Heti 4nap súlyzós edzés, 3 nap aerob edzés. Edzés előtt L-karnitin, Edzés után turmix a 4. é s5. étkezés után 60g whey protein+ BCAA

És az adatok:

Csibemell –

500g – 110 fehérje

CH – 2,5

Túró 200g

F – 24

CH – 6

Zabpehely

F – 7

CH – 34

BCAA 1 nap 5g

F – 5

Whey protein – 60g

F – 47

H– 6

Lenmagolaj – helyett lenne oliva.

Rizs

100g –

F – 9,8

H – 73

Ételek mellé zöldség úgy 400g, én a következők vegyes bevitelére gondoltam – kelbimbó, brokkoli, karfiol, káposzta, lilahagyma, kínai kel, savanyított káposzta, paradicsom, uborka, vegyes savanyúság, fejes saláta. Ezeknek az energiatartalmát elég nehéz belőni, ezért erre a 400g-ra vontam egy kis átlagot:

F- 8

H – 15

Összesen:

F – 211

CH – 141,5

Kérdésem az lenne, hogy szerintetek ez így jó lesz? Kicsi gondot pont az edzés időpontja jelent – 5től 6ig szokok edzeni, tehát ezután menne be a protein, a200g csirke + a 200g túró. Ez nem sok egyszerre, ne tegyem másképp őket.

A másik dolog, hogy a zabpehely mellől kivettem a proteint + tojasfehérjét, ez a pont még kicsit zavaros. Szárazon elég vacak, tej meg nem ajánlott – max egy 1dcl zsírszegény?