Nyárig leszeretnék fogyni. ötletek? Többi lent

Kellene szálkásító diéta:

napi 2,5-3g*testtömegkg fehérje kell és 1-2g*testtömegkg szénhidrát (ch).

Ha nincs súlyzós edzés, akkor a fehérje is lehet alacsonyabb, pl 2g x ttkg.

A magasabb ch mennyiségről érdemes kezdeni és ha nincs meg a heti min 0,5kg fogyás, akkor lehet csökkenteni. Viszont ne legyen több a fogyás, mint heti 1kg, mert akkor nagy az esélye az izomvesztésnek.

ezekből kellene összerakni az étrendet:

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, hal, marha), sovány túró, tojás, protein tápkieg.

ch: zabpehely,barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, sok zöldség.

zsír: omega3, lenmagolaj.

Itt találsz étrendeket is: [link]

Mehetne heti 3-4, 40-50 perces aerob edzés, de fokozatosan emeld ennyire. Pl gyors gyaloglás (kocogás, ha megy, nem tudom, hogy a térded bírja e), ellipszis tréner (ez aránylag térdkímélő), bicaj.

Ha marad kapacitásod, akkor még jó lenne pár saját testsúlyos edzés is, pl fegyencedzés.

kezdetnek jó.:)

kezdőknek először 2 hónapig teljes testes 3 napos edzés kell:

[link]

Majd lehet után osztott edzésre váltani. Célszerű először egy kétfelé osztott edzést végezni, un. A-B-A, B-A-B edzésrendszerben:

[link]

Ezután mehet a teljesen osztott edzés, ahol már egy izomra 3-4 gyakorlat is mehet (kisebb izmokra 2-3, nagyobbakra 3-4), így egy héten egy izomcsoportra már csak egyszer edzünk, hogy megfelelően tudjunk regenerálódni.

Naturálban maradjunk 3 vagy 4 napos edzésnél:

[link]

[link]