Aerob edzés az pontosan mit takar?

Attól függ, hogy milyen ütemben futsz. Ha kb 140 alatti pulzussal, akkor ez aerob intervallum edzés. Ha pedig a futás résznél magas pulzussal dolgozol, akkor intervallum kardiónak hívják. Itt van egy jó cikk:

[link]

Egyébként pedig az aerob is kardio edzés, mivel valamilyen szinten az is szív- és érrendszeri edzés. A kardionak van aerob és anaerob tartománya a pulzustól (illetve a laktátküszöbhöz viszonyítva) függően.

Mi az aerob edzés?

Először ezt célszerű tisztázni, mert az aerob edzés ugyan hasonlít egyéb mozgásformákra, de határozott célja van, és másképp műödik, mint a szóbeszédben vele állandóan összekevert kardio edzés. A mozgásforma hasonló: gyaloglás, laza futás, biciklizés mind lehet aerob edzés. A különbség az intenzitásban van, ami legkönnyebben a pulzusszámmal mérhető: a kardio edzés magasabb intezitást feltételez.

Vegyük példának a gyaloglást: átlagember számára a gyaloglás aerob edzésnek számít, mert az intezitása alacsony. Kevés az izommmunka és a szív nem pörög: konkrétan a szív és az érrendszer számára ez nem okoz edzés szintű terhelést. Épp ez a különbség a lényeg: a kardio edzés a kardiovaszkuláris rendszer edzése. Magas pulzussal jár, keményen tekeri a szívet, pont az a célja, hogy minél állóképesebb legyen a szervezet. Ez egy állóképességi edzés. Ha erős, intenzív gyaloglást végzel esetleg terheléssel (domb, emelkedő a gépen, esetleg lépcsőzés) akkor átcsúszhatsz kardio edzésbe, bár gyaloglásnál ez nem valószínű, lépcsőzéssel vagy futással viszont igen. A futás/kocogás témában már kevésbé egyértelmű a helyzet: az edzetteknek a futás még lehet aerob edzés, kevésbé edzetteknek viszont már nagy eséllyel átesik kardio tartományba.

Az aerob edzés célja legfőképpen a zsír bontása. Erre azért képes, mert ez a fajta edzés nagy oxigénfelvételel járó (ahogy a neve is mutatja), monoton fizikai munka. Az izmaink közben kis terhelést kapnak, szinergikusan működnek, kiegészítik egymás munkáját, kihasználják a lendületet. Nincs komoly izommunka, és az is eloszlik: ezáltal a glikogén-glikolízis energiarendszerünk alig működik, tehát nem használjuk energiaforrásként az izmokban tárolt szénhidrátokat, a glikogént.Testünk a nagy oxigénbevitel és a monoton mozgás hatásra érzékeli, hogy zsírt kell bontania. A zsír bontása sokkal bonyolultabb számára, mint szénhidrátokat használni energiaforrásként: oxigén (aerob edzés) szükséges, és idő, hogy a zsírt kinyerje a zsírsejtekből a véráramba majd zsírsavakká és ketontestekké alakítsa. Ezért nem tudunk zsírt használni akkor, ha gyorsan kell az energia: intenzív izommunkát (pl. súlyzós edzés) nem lehet zsír felhasználásával végezni, mert a zsírt nem tudjuk elég gyorsan hasznosítani. Így a testünk minden esetben szénhidrátokat fog priorotásba helyezni, és ha abból nincs elég, lebontja a fehérjéket az izmokból - mert azt fel tudja használni energiaforrásként. (Ezért nem lehet éhezéssel fogyni, zsírt veszíteni, mert az izmokat fogjuk "felélni".)

Az aerob edzés akkor jó, ha csekély a közben végzett izommunka. Ha érezzük, hogy valamely izmunk bedurran, az nem valami jó jel - könnyű ilyenkor az adott izomból veszíteni, mert ott "felesleges" izommunkát végezünk. Nem lehet tehát fekvőtámasszal aerobozni, de lábtológéppel sem, hiába menne egy órán keresztül, szinte biztos, hogy intenzív izommunka lenne az eredménye, mert a mozdulat túlságosan egy izomcsoportra koncentrálódik, és a terhelés nem oszlik el.. Az aerob edzés mindig a lábak munkáján alapul, de igénybe veszi az egész testet.

Kardio edzéssel ellenben nem lehet zsírt veszteni úgy, ahogy mi szeretnénk. A kardio edzés intenzívebb, több energiát használ el, de fokozott az izommunka is, így a zsírból felhasznált energia aránya jóval csekélyebb. Diétás, kalóramegvont időszakban a regenerációt hátráltatni pihenőidőben végzett izommunkával (kardio edzéssel) legtöbbeknek nem éppen jó ötlet. Tömegeléskor viszont nem probléma, a kardio edzés mindenképpen jó hatással van a szív és érrendszerre, ráadásul folyamatos terhelést ad a súlyzós edzéssel szemben.

A zsírvesztéshez az ideális a diéta a súlyzós edzés és az aerob edzés kombinációja. A diéta a legfontosabb természetesen, ez alapozza meg a zsívesztést: a súlyzós edzés segít megőrizni az izmokat, hogy ne izomtömeget veszítsünk és ez határozza meg testünk alakját. Az aerob edzés pedig közvetlenül a zsír anyagcseréjét célozza meg, tehát segít a zsírt elhasználni.

Intervallum futás: jó.

2 perc sok, 2 percig nem tudsz oxigénhiányban futni. Ez nem tudomány, hanem ráérzés, tapasztalat, vallás. Szerintem az a tuti intervallum, ha 20 mp-ig tiszta erőből futsz és 40 mp-ig pihensz. Ezt elég 3-szor ismételni. 3-szor egy héten. Ennyi. Kell perzse egy csomó alacsony intenzitású mozgás (séta, kocogás, lift helyett lépcső), de intenzívből ennyi elég. (Szakirodalmat csak angolul tudok mellékelni :-)