Hogyan kell fegyencedzés-edzéstervet összeállítani? Elolvastam, de nem igazán értem.

olvasd el még egyszer.

én eddig 6x olvastam ki.

mondjuk én elsőre is megértettem:).

Csinálj "A" és "B" napot.

"A" nap: fekvőtámasz, húzódzkodás, kézenállvanyomás (tehát karok-vállak)

"B" nap: lábemelés, híd, guggolás (tehát: derék-láb)

Egy lehetséges edzésterv:

Hétfő: A

Kedd: B

Szerda: futás

Csütörtök: A

Péntek: B

Szombat: futás

Vasárnap: pihenés

A gyakorlatokról: mindig 3x sorozatot csinálj, hagyd figyelmen kívül a könyv kezdő, haladó stb. tervét. Jobb a 3x5 mint az 1x10.

Fekvőtámasz: rögtön az első edzésen nyomj le 3x50 falitámaszt (ha nem okoz problémát), a következőn már ugorhatsz a kettes szintre. Ebből nem valószínű, hogy le tudnál nyomni egyből 3x50-et, majd kitapasztalod. Mondjuk 3x20 vagy 3x30, amennyi jól esik. Ha elérted a célodat (3x35, vagy 3x50), ugorhatsz a térdelősre.

Kézenállás: ha nem vagy különösképpen jó belőle, akkor eleinte csak gyakorold a kézen- és fejenállást. Magát a kinyomást ráérsz sztem akkor elkezdeni, amikor fekvőtámaszból már az 5. szinten (teljes fekvőtámasz) tartasz.

Húzódzkodás: na ez egy nehéz műfaj (hacsak nem vagy eleve profi benne). A legtöbb embernek ez okoz nehézséget. Az első szint csak bohóckodásra jó, egyszer csináld meg de amúgy ugord át. A fekvehúzódzkodás egy nagyon jó gyakorlat, de nehéz hozzá tereptárgyat találni. A legjobb egy fitness park, vagy egy jó magasságú (100-120 cm) mászókarúd, vagy egy sorompó, vagy amit találsz. Van akinek otthon is sikerül, ráraksz két asztalra egy súlyzórudat és voilá. Vagy ha van ajtókeretbe szerelhető rudad, akkor leteszed derékmagasságba stb. Konditeremben persze vannak specifikus eszközök ehhez. Na ebből próbálj meg eljutni 3x30-ig pl. Nem egy könnyű feladat. És utána jöhet a félhúzódzkodás. Ha nagyon nem jutsz előrébb, akkor alkalmazz más módszert erre, pl. töltsd le ezt:

[link]

Ez a videó elmagyarázza, hogy kell csinálni az Armstrong programot:

http://www.youtube.com/watch?v=NnN8ksvVRIQ

Híd: nagyon jó az első gyakorlata, én már a falisétánál tartok, de még mindig csinálom és csinálni is fogom! Ebből is 3x annyit nyomj, amennyi jólesik, de a csípődet told fel minél magasabbra, hogy a hátad homorú legyen. (De én pl. kihagytam azt a szintet, amikor a fejemet a priccsre kellett volna tennem -- kényelmetlen volt, és nem vesztettem vele semmit.)

Lábemelés: ebből is jó az első gyakorlat, annyit nyomj, amennyit bírsz. Ha megvan a 3x50, ugorhatsz tovább.

Guggolás: az egyes szint (gyertya) szerintem felesleges, nyugodtan kezdhetsz a második szinttel (guggolás padhoz támaszkodva), nyomj belőle amennyi jól esik, de 3 sorozatot (3x20 vagy 3x30 vagy 3x50). Ha megvan a 3x50, ugorhatsz.

A futásra meg attól függ, hogy mi a célod. Én lassan kocogok 6 km-t, de én küzdősportolok mellette. Ha mást nem sportolsz, érdemes a futások közben időnként sprinteket beiktatni vagy más futóprogramot kieszelni.

A fegyenc fórumon sok hasznos infót találsz még:

[link]

Remélem segítettem.