Milyen gyakorlatokat tudnátok ajánlani?

izomcsoportokra bontva találsz itt mindenféle gyakorlatokat

[link]

Az egy tuti oldal.:)

Leírom, hogy én miket végzek. Izomcsoport-beosztást nem írok, mert az változik, csak azt, hogy mire mit végzek. A felsorolt gyakorlatokból 3-4 megy egy izomcsoport esetében és hetente változtatok a sorrenden is.

Mell: fekvenyomás kétkezes- és egykezes súllyal, ugyanez döntött padon, tárogatás (a pad dőlési szöge itt is változik hetente), áthúzás tolódzkodás.

hát: húzódzkodás szélesen, egykezes evezés, kétkezes evezés, t-rúd (a rúd egyik végét megpakolom súllyal, a másik végét pedig betámasztom egy sarokba úgy hogy becsavarom a végét egy törölközőbe, hogy ne tegye tönkre a falat. Egy háromszög fogantyúval tudom húzni a megpakolt végét.)

Hátnál még megy kéthetente felhúzás, illetve hiperextenzió (homorítás).

Váll: egykezes nyomás ülve fej fölé vagy mellről nyomás kétkezessel, oldalemelés, oldalemelés döntött törzzsel.

Csuklya: egykezes- vagy kétkezes súllyal vállvonogatás.

Bicepsz: állva kétkezessel sima vagy francia rúddal, állva egykezes beforgatós bicepsz vagy kalapács, scott padon egykezes, koncentrált bic., húzódzkodás szűk fogással arc felé néző tenyérrel.

Tricepsz: szűk fekvenyomás, fekve homlokra engedés (koponyatörő), vagy ugyanez egykezessel, ülve egykezessel tarkóhoz engedés, hátsó támaszos tolódzkodás, lórugás.

Láb: guggolás, kitörés, merevlábas felhúzás, egylábas vádli állva egyik kézben súlyzóval terhelve.

Has: hasprés és függeszkedve lábemelés.