Hogy legyek izmosabb és soványabb?

Egyszerre nem lehet naturálban izmot felszedni és zsírt leadni, mert energetikailag különböző étrend szükséges hozzá. Izomnöveléshez tömegnövelő étrend kell, ami kalóriapluszt jelent, a zsírleadáshoz pedig szálkásító diéta, ami kalóriadeficitet jelent a napi energiamérleg szempontjából. Tehát el kell dönteni, hogy mi legyen előbb.

Ha előbb a zsírt szeretnéd leadni, akkor mehet a szálkásító diéta és a súlyzós edzés mellé végzett heti min. 3-4, 40-50 perces aerob edzés, pl kocogás, bicaj.

Súlyzós edzésnél kezdőknek először heti 3 napos teljes testes edzés kell két hónapig:

[link]

Majd utána válthatsz osztott edzésre. Mindig akkora súlyokkal kell végezni a gyakorlatokat, hogy éppen menjen szabályosan a 8-12 ismétlés a sorozatokban. Értelemszerűen ez minden gyakorlatnál más-más súlyt jelent.

Szálkásító diéta: legyen napi 3g*testtömegkg fehérje és 1,5-2,5g*testtömegkg szénhidrát (ch).

A magasabb ch értéken érdemes kezdeni és ha nincs meg a heti 0,5-1 kg fogyás, akkor lehet lejjebb vinni. A fehérjebevitel maradjon magas az izomvesztés elkerülése érdekében.

Ezekből az alapanyagokból kellene nagyrészt összerakni:

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, marha, hal), tojás, sovány túró, protein tápkieg.

ch:zabpehely, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, sok zöldség

zsír: omega3, lenmagolaj.

mintaétrendek: [link]

Kezdj el edzeni heti 3-4x edzésenként minden izomcsoportra, egyél ezerrel ( csak egészséges dolgokat, barna kenyér,risz, több csirke gyümölcsök, zöldségek )

Hidd el nekem a testsúlyod nem fog sokat változni viszont a testzsír %-od lecsökken , pl lehet 85kg maradsz de abból sokkal több izom lesz.

Nekem is így volt anno 55 kg voltam és pocakos. A has lentebb apadt ( persze kockahas nem lett , de egyenes és izmos ) és helyette izmosodtam ( mellizom,váll,hát,karok ) Így elég formás lett az összhatás.

Hidd el első 6 hónapban annyit változik az ember bármi nélkül hogy észbe se tud majd kapni. Utána majd foglalkozhatsz komolyabban a dologgal