A Fegyencedzés edzéstervét valahol megtalálhatom röviden?

Ne legyen félreértés, szívesen elolvasnám a könyvet, beleolvastam és tényleg jó, de nagy valószínűséggel kb. semmi időm nem lesz rá. Ezért szeretnék egy összefoglalt edzéstervet találni belőle, amiben már csak a gyakorlatok hogyan, hányszor, miként végzése van.