állig húzás oldal emelés kombináció. Elve meg van, hogy kell megvalósítani? Rotált fekvenyomás, itt is vannak problémák. Aki tud, és remélem van aki tud az kérem segítsen, képekkel, illusztrációkkal vagy éppen könnyen megérthető elmagyarázással!

az állig húzás egy sz*r gyakorlat.

2 féle módon leeht kivitelezni, az egyik a neve szerint is állig húzás, ekkor szűken fogok a rudat, egyenes a törzsed, és a rudat felhúzód a vállaidhoz, a könyököd kifele áll.

ez főleg a trapézizmot mozgatja meg, de a rúd és a fogásszéleséget nem szereti túlzottan a vállizület

a helyes végrehajtásnál, ha a deltákat (vállizmodat) akarod edzeni, a rudat szélesebben kell fogni, de a rúd miatt itt iszonyatosan megszenved az izület, és különösen a supraspinatus nevű izom. amúgy a gyakorlat viszonylag hatásos, de amilyen hatásos olyan kártékony

az oldalemelést ajánlom, a gyakorlat így néz ki:

[link]

a rotált fekvenyomás nem tudom mit takar, de nem tűnik túl jó ötletnek, mert a fekvenyomás szintén a kétkezes rúd miatt gyilkolja a válladat

utálom az egyenes pados fekvenyomást. az a gyakorlat semmi egyébre nem jó, mint hogy nagy súlyokkal tudsz dolgozni és jót tesz az egodnak.

ha megnézed a nagy mellizom (pectoralis major) funkcionális anatómiai mozgásait, akkor látható, hogy a fekvenyomás a következők miatt rossz:

1. nem nyúlik meg teljesen a nagy mellizom, mivel a rúd beleakad a törzsedbe

2. nem húzódik össze maximálisan az izom, mivel a rúd miatt ne mtudod összetolni a két kezed. ez a mozdulat az ún. transverse adduction, egy olyan mozdulat, melynél szerencséen a delta elülső feje gyengécske, és a rudas fekvenyomás elcseszi a mozdulatot, mivel sima flexion-né alakítja. magyarán a delta kő keményen benne van, a mell rovására

3. a vállizmok (delta) és a tricepsz a több izület mozgatása miatt nagyon erősen terhelődik, ami eleinte jó amíg először edzed az izmaidat, később azonban a fekvenyomásban előrelépés nem a melled erején, sokkal inkább a tricepsz és a váll erején fog múlni

4. de amiért a legjobban gyűlölöm: a ferdepados nyomások pl. szanaszét vágják a rotátor-köpenyt (egy 5 fős izomcsoportot a delták alatt).

megoldás: használj kézisúlyzókat fekvenyomáshoz, tárogass és keresztcsigázz

Egyetértek az előttem szólóval. Főként azzal, hogy a nagy súlyok miatt az egonak kedvez leginkább a gyakorlat.

Én is eljutottam már rég arra a szintre amikor a tricepszem nem bírja már az iramot a mellemmel és azért kell visszaraknom a rudat, mert a nyomás felétől begörcsöl, besavasodik, megáll stb. A ferdepados dolog nekem még új volt. Nálam a mellizom edzésnél alap a ferde pados nyomás két kezes rúddal. Illetve még egy vagy valamilyen gépen vagy sima súlyzóval. Aztán erre még jöhet a fekve nyomás. A végén pedig néhány formáló gyakorlat.

Mondják sokan, hogy sok. Persze ezek mélyeket hallgatnak, ha látnak edzeni. Vállra is elég 14-16 ismétlés + a bemelegítések. Itt is valaki bőven letudja 3 fajta gyakorlattal. Kevés. Már csak azért is, mert a mellnél az átlag ember akarva és akaratlanul is megedzi az elülső részt. Ebből pedig egyenesen arányos lesz az, hogy az izom további részei lemaradnak. Tehát valahol pótolni kell a hiányt.

Én nem tudok ilyen anatómiai maszlagot írni. Utáltam az anatómiát. Pszichológustól botrány ilyeneket elvárni, de valóban meglepő számomra, ez a rotátor vagy milyen izomcsoport tiprás. Pláne, hogy az összes komoly testépítő illetve mesteredző ezekre a gyakorlatokra (is) esküszik.

Az állhoz húzást pedig, ha valóban ilyen goromba egy gyakorlat simán lehet helyettesíteni a vállvonogatással, de még az sem feltétlen muszáj. A trapéz izom hasonló az alkarhoz. Jön mindentől szinte. Felhúzásnál, bicepszezésnél pusztán a súlyzó tartásától is éri terhelés. Pláne ha már az ember elfárad és belelendít egy kettőt az ismétlések vége felé.