Rovid ido alatt, edzes, a leheto legjobb, leglathatobb eredmennyel?

15 eves, nem tul vekony testalkatu, de nem is tul izmos fiu vagyok. A leheto legrovidebb ido alatt (2-3 nap) milyen edzessel erhetnem el hogy lathato hatasa is legyen (vagy akar csak eredmenyes legyen). Foleg mellizomra, hasra es karra, esetleg vadlira. Fekvozes, Felules, (akar padon) Sulyzozas ilzesmik? Mit csinaljak es milyen rendszerrel?