Találhatok-e olyan weboldalt, ahol - ha megadom a nemem, korom, súlyom, magasságom, nyugalmi pulzus és vérnyomásértékeimet - tanácsot kaphatok fogyáshoz, hogy milyen terhelést adhatok a szervezetnek a szerveim károsodása nélkül?

Szerintem is maradj a 130-140 es pulzus környékén, így aerob tartományban leszel és nem terheled a szervezeted.

Szálkásító diéta kellene mellé, ha nem súlyzózol mellette, akkor elég lesz 2-2,5g*testtömegkg fehérje és 1,5-2,5g*testtömegkg szénhidrát.

eleinte heti 3-4 aerob edzés kellene, majd lehet növelni is. Akkor jó a fogyás üteme, ha 0,5-1 kg jön le/hét. Ha nincs 0,5kg, akkor a szénhidrátból lehet levenni. Indulj 200 g szénhidrátról és onnan csökkentsd, ha kell.

Kellenek jó kis telítetlen zsírok is, pl. omega3 és lenmagolaj.

Mind a kettő jó megoldás, az első eyg intervallum ezdés, ami keményebb lehet, de ha bírod, akkor azzal jobban felpörgeted az anyagcserét, amivel az edzés után jóval több ideig égetsz zsírt. Ez az afterburn hatás.

Amúgy általában úgy szokták, hogy 20 perces egy intervallum kardió edzés, amiben 60sec kemény és 90sec laza tempó váltogatja egymást. Ebből az edzésből heti 3-nál nem ajánlanak többet. [link]

Az elsőre a válaszom, hogy azt végezd, ami neked a legjobban megfelel. Ha túl terhelő az intervallum, akkor nem javasolt, ha viszont nem gond, akkor igen, jó ötlet beletenni a heti edzésbe és kombinálni az alacsonyabb intenzitású aerobbal.

A mennyiségeket jó érted, neked kell szálkásításhoz 200-240g fehérje/nap, a szénhidrátot pedig kezd 200g körül, (nem érdemes egyből alacsony bevitelen kezdeni) és akkor csökkentsd (kb. 30g-okkal), ha nincs meg a heti 0,5kg fogyás. A normális fogyási ütem 0,5-1 kg/hét. Ha 1kg-nál több a fogyás, akkor túl nagy a kalóriadeficit, így már tuti izomveszteség is lesz, mivel az izmokat is kezdi lebontani a szervezet energianyerés céljából.

Ezekből rakd össze főleg a diétát:

fehérje: sovány húsok, tojásfehérje (sült vagy főtt, sosem nyersen!), protein tápkieg.

ch: zabpehely, barna rizs, főtt krumpli, teljes kiőrlésű kenyér, sok zöldség (annyi legalább legyen, amennyi a hús)

zsírok: omega3, lenmagolaj

Mindent nyersen mérünk és számolunk, nem főzés után.

Itt van fent tápanyagtáblázat és találsz diétás mintaétrendeket is, amit a tessúlyodra át kell számolni, de a kajákkal is lehet variálni.:

[link]