Intervallum edzés- lehet valamit tenni a folyamatos "gyakorláson" kívül, h jobban menjen?

Mostanában sokat olvastam az intervallumos edzés jótékony hatásairól, így úgy gondoltam, h nem árthat, ha kipróbálom.

Futni elég régóta futok, igazából egyenletes, nem annyira gyors tempóban szerintem 2-3 órát tudnék futni. Viszont ez az intervallumozás nagyon nem megy. Úgy gondoltam, h 100 m-t sprintelek, 200 m-t kocogok, és így tovább. Viszont a 200 m "pihenő" arra sem volt elég, h normálisan levegőt kapjak, szóval hosszabbak lettek a lassú szakaszok, viszont a 4. sprint után már olyan légszomjam volt, h utána már csak rendes, szokásos tempóban futottam.

Ugyanezt kipróbáltam szobabiciklin, úgy, h 20 mp gyors, 10 mp lassú, 20 percig akartam eredetileg, de olyan 8-10-nél több nem ment.

Szóval nagyon keservesen megy ez az egész. Szeretnék valamiféle szintemelkedést az állóképességemben és az edzettségi szintemben, amire szerintem ez jó módszer lenne, de tényleg annyira nehezen megy. Azon kívül, h minden alkalommal egyre többet próbálok csinálni, tudok még tenni valamit? Esetleg a bodyrock-os/ bodyrock jellegű tornák, amik ugye szintén intervallumos alapon működnek, segítenének?

Ja, és általában egy- egy és negyed órát szoktam futni pl., melyik rézébe érdemes az intervallumozást beépíteni? Én a végén próbáltam, h ne az elején vegye el az összes energiámat, de lehet,h pl ez is baj.

Köszönöm, ha valaki tud segíteni ebben!