Hogyan tudom kiszámolni a kalória szükségletemet? Mivel a neten sokféle van de nem tudom melyik a megbízható.

endomorph típusú vagyok..elkezdtem a kajával foglalkozni már nagyon sok információval gyarapodtam azonban arra szeretnék még választ kapni hogy ezt úgy kell csinálni ha gyúrok, hogy kikell valamilyen oldalról számolni az alap kalóriaszükségletet azt pótolom fehérje,szénhidrát,zsír,vitamin stb-vel és naponta kell növelnem a kalória számot? vagy hogy tudok nagyobb lenne ugyanolyan kalória bevitellel vagy ez emelkedni fog? célom nagy darab akarok lenni nagy izomtömeggel..

valaki részletezné nekem nagyon megköszönném..