Izomtömeg növelés. Fehérje vagy kreatin?!

Teljesen más a kettő. Edzés után gyors felszívódású fehérje és ch kell az izmoknak, ezt megoldhatod tejsavóval és dextrózzal. Nem ettől épül az izom, hanem magától az étrendtől, a pihenéstől meg az edzéstől. Edzés előtt pedig nem közvetlenül kell enni, hanem 1-másfél órával előtte.

A kreatin viszont vizet köt meg, emiatt jön létre az anabolikus állapot (izomépülés). Kezdőknek nem kell, fél-1 év után ajánlott. És persze, kreatin mellett is kell a fehérje.

"Esetleg ha kreatint veszek, feltétlenül kell fehérje tápkieg.? Vagy kreatin+tojás edzés előtt elegendő?"

Haver ez így nagyon nem lesz jó...

Első hogy rendbeteszed a kajád. Napi 6szor fehérje, szénhidrát stb. UTÁNA lehet beszélni tápkiegekről. Mivel kezdő vagy, vegyél tápkieget. El is magyarázom miért. Mert kezdő vagy. A kreatintól nem leszel izmosabb. A tápkiegtől se. Attól leszel izmos, hogy normálisan edzzel és sok fehérjét eszel. A tápkieg azért jó, mert kiválthatsz vele egy-két étkezést (mivel szilárd kajából se tudsz mindig enni annyit, inni viszont igen). Ráadásul edzés után kötelező a gyorsfelszívódású fehérjebevitel, meg némi szénhidrát (szőlőcukor, nem gumicukor, meg vajkaramella, hanem szőlőcukor). Pihenőnapokon is mehet egy turmix simán.

És akkor a kreatin: Kezdő vagy nem kell neked ilyen. Azért nem kell, mert jobb ezt későn elsütni amikor megakadsz egy bizonyos szinten. Teljesen felesleges most ilyesmire költeni a pénzed. Hidd el, jót akarok.

Amire "feltétlenül szükséged van", azok ezek:

-Rendes étrend. Itt kezdődik az egész, nem a súlyzózással (röhej, de igaz)

-Megfelelő edzés: Az elején egésztestes átmozgató (nem kettészakító), hogy szokja a szervezeted. Utána jöhet az edzésterv, szerintem heti 3 napos a legjobb. Esetleg 4.

-Sok pihenés: Alvás. Ilyenkor nő az izom. Legalább napi 8 óra.

-Vitamin, meg ásványi anyagok: Rendes sportolóknak szánt multivitamint vegyél, ne ilyen actival, meg béres csepp meg tököm tudja...

-Tápkieg: Proteinturmix. Ha nincs gondod az emésztéseddel, esetleg laktózérzékenység akkor vegyél. Nem muszáj a legdrágábbat. Ár/érték arányban nézelődj.

És ennyi. Hidd el amint rendbevágod a kaját fejlődni fogsz rendesen. Később ráérsz még az NO fokozókkal, meg a kreatinokkal bíbelődni.

Bocs, nem igazán jutottam gépközelbe nőügyek miatt.

Diétát felesleges csinálnod, először egy tömegnövelés kéne. Kb. egy éve edzel, ennek vegyük mondjuk a felét, hogy már rendszeresen csinálod, sacc/kb hozzászoktál stb.

Az edzésterved ne firtassuk, remélhetőleg megfelelően végzed a gyakorlatokat, pihensz eleget.

Kaja és az anyagiak:

17 évesen gondolom még otthon laksz. Beszélj a szülőkkel, hogy próbáljanak segíteni, vegyenek neked csirkemellet, pulykamellet, zöldségeket, rizst. Az egész itt kezdődik, nem a bolti poroknál.

Az étrendednek úgy kéne kinéznie, hogy testsúlykilogrammonmként 2g fehérje, 3g szénhidrát a napi bevitel. (Tehát Nálad 140 g fehérje, 210 g szénhidrát). Majd a végén linkelek neked egy tápanyag kalkulátort, azzal kitudod te magad is számolni, hogy miből mennyit kéne. Ha komolyan veszed a dolgod, akkor innentől kb. abból áll majd az étkezés, hogy méregetsz és számolsz, miben mennyi tápanyag van. Én nem vagyok annak a híve, hogy van egy étrendem és akkor ahhoz tartom magam vasszigorral. Néha szoktam félreenni is, de nálam alapvető a változatosság. De azzal lehet játszani. Szóval, anyagi helyzeteteknek megfelelően bekéne spájzolni rizsből, csirkemellből, sajtból, sovány túróból, zabpehelyből. Most kb. sorolhatnám a végtelenségig, hogy milyen fehérjedús, meg szénhidrátos kaják vannak, de felesleges, majd amit linkelek abból kitudod számolni, hogy abból ami nálatok otthon van, mennyit kell megenned. Kicsit furcsa lesz hozzászokni, de ez van. Ha nem zabálsz, nem tudsz miből izmot építeni, ha nem eszel szénhidrátot nem lesz elég energiád. Ezt lehetetlen megkerülni. Napi 6-8 étkezésre kéne mindezt lebontanod (ahogyan bírod) és amennyit lehet, szilárd kajából megoldani. Ugye ezt nehéz, itt jön majd a turmix a képbe, erről később.

Zsír: Kellenek esszenciális zsírok. Asszem mindenkinek megfordult a kezdetekkor olyan a fejébe hogy ha nem eszik zsírt, akkor csak izom megy rá, szálkás is lesz, tömeget is kap húdejó. Nem, ez hülyeség. Tömegelsz, egy kis felesleg mindenképp rádmegy, ezt pedig diétázással, aerob edzéssel majd ledolgozod.

Plusz: vitamin, ásványi anyag, tehát zöldség, gyümölcs, multivitamin. Ezt is megpróbálhatod megbeszélni szülőkkel, hogy vegyenek, maximum szedik ők is.:)

Ami mindenképp kellene, az a multivitamin, sportolóknak. Ebből sem kell a legdrágább (2-től 5 rugóig kapható a boltokban). Kalcium-magnézium (ez 3 havi adag, 1500 Ft, nem vészes). Ha nagyon akarsz, szedhetsz pluszba még C vitamint. Omega 3, ha van otthon, vagy futja rá (kb. 2 rugó).

Napi 4 liter folyadék (lehetőleg víz, nem cukrozott lónyálak). Fontos. Nyáron lazán mehet több is, ha bírod.

Tápkieg: Nézelődtem boltokban, hogy mi mennyi végülis nincs nagy gond, akad a te pénztárcádnak megfelelő protein. Az hogy olcsóbb nem azt jelenti, hogy rossz minőségű lenne, ettől nem kell beparázni. A legjobb a tejsavó fehérje, ha veszel 1-2 kilós kiszerelésben, az neked elég egy hónapig. Azért lesz elég, mert nem ezen kell élni. Amikor csak teheted a tápanyag bevitelt szilárd kajából kell megoldanod. Idő és étvágy hiányában jöhet a turmix, de főleg edzés után. Én pl. reggel iszok egyet, mert korán nem tudok kajálni és edzés után. Ezzel a napi kajámból csak kettőt kell turmixból fedeznem. Azt mindenképp tudnod érdemes, hogy legfeljebb a napi tápanyagbeviteled felét szabad bevinni proteinből. Ilyen a testünk, szilárd kajára vagyunk kitalálva, ha túlzásbaviszed, felléphetnek emésztési gondok, az meg nem hiányzik senkinek sem.

Most asszem lekéne írnom, hogy ezt a fajta proteint vedd meg mert ez tök jó, 15%al több izmod lesz tőle mint mástól, de ez hülyeség... Nincsenek egetverő különbségek a kiegek között, arra kell figyelned, hogy mennyi fehérjét tartalmaz és ez az árával összhangban legyen. Ez csak kiegészítő, rendes kajával is nő az izmod. Ha a pénztárcád nem engedi és választanod kell, mindig inkább csirkemellet vegyél. Mivel gondolom még nem szedtél ilyet jöhet néhány "mellékhatás", pl. pattanások, emésztési gondok. Nem írtad hogy lenne laktózintoleranciád, ha mégis, vannak laktózmentes cuccok is. Más nem tudja megemészteni a kazeint. Ha bármilyen jellegű emésztési gondod lenne a turmix miatt, vizsgáltasd ki magad, mert valószínű, hogy ezt-vagy azt a komponensét nem tudod megemészteni. Nincs nagy baj, kell keresni egy másikat ami neked megfelel. Amúgy vízzel szokás inni, főleg edzés után, dextrózzal keverve. Edzés után mindenképp, végülis a nap többi szakaszában ha nagyon muszáj ihatod tejjel. Bár valaki ezért meglincsel, ha meglátja, valaki erre esküszik, valaki arra.

És akkor a linkek. itt van tápanyag adatbázis és találsz minta étrendeket is. Ismétlem, ez nincs kőbevésve, hozzá kell igazítanod az otthoni állapotokhoz. Nem látok bele a hűtőtökbe. 2g fehérje, 3g szénhidrát/tskg, csak erre figyelj:

[link]

Boltok:

[link]

Másik bolt, ahonnan régebben szoktam:

[link]

Ha van a közeledben biobolt, néha ott is lehet kapni, vagy rendelni, esetleg nézd meg olcsóbban megúszod e onnan. Általában a shop.builder.hu-t szoktam ajánlani, szerintem korrektek, gyorsak. Amúgyis olvasgathatod az oldalt, van rajta sok hasznos infó, edzéstipp stb. Amiket én itt gyors lerizsáztam, azok a nagyon alapok amik így kapásból eszembejutottak. Biztos kihagytam dolgokat, ha van még kérdés írd le nyugodtan és majd okoskodok.

Ami neked most a lényeg és elsősorban kell az a vitamin, a rendes kaja, edzés, pihenés. Ha másra nem futja, akkor nem és kész, van élet ezek nélkül. Nekem se telik rá mindig. Ha van rá pénzed, az persze csak jó, de most még semmi másra nincs szükséged.

De, hogy ne legyek nagy köcsög, mert végülis ez volt a fő kérdésed:

[link]

Ez pl. szerintem korrekt kis fehérje, 70%-os, 1 kg-os kiszerelés, 5 rugó. Én a scitec, biotech cuccokra esküszöm, de ismétlem, vehetsz másmilyet is, de lehetőleg ilyen helyekről. Ne vaterán, mert ott láttam olcsón stb., meg haver tud szerezni 98,584272%-os proteint és az milyen jó már. Ne. Rendes gyártótól, rendes boltból.

Kb ennyi jutott eszembe. Ha kérdés, geb@sz van, vagy valamit hülyén fogalmaztam meg, írj.

Suliban is meglehet oldani az étkezést, viszel magaddal éthordóban. Rántott csirkemell, rizs. Max kicsit kihűl.

Ezt a főtt tojásos dolgot nem egészen értem. Éhgyomorral szokás edzeni. Ezt úgy fogd fel, hogy a szervezeted úgyis leterheled az edzéssel, nem kell még az emésztéssel is. Valaki közben bekap pár aminósavtablettát, de az már elég felső szint. Gyorsfelszívódású fehérjét és szénhidrátot edzés után kell bevinni. Ilyenkor nő meg a tápanyagszükséglet, szépen lemerülsz, ezt különben az izmoktól vonná el.

Én megszoktam enni a tojás sárgáját, nem oszt, nem szoroz.

Reggeli turmixba fölösleges dextróz. Nem kell hirtelen pótolnod semmit. Valaki rak bele, azt mondta gyorsabban felébred tőle, mint egy kávétól. De amúgy felesleges.

Az adagolás és hogy mennyi folyadékkal, az rajta van a csomagoláson. Én olyan 3 deci vízzel szoktam, de csak mert úgy szeretem.