Számotokra jól bevált edzésterv (linkelve. Stb. )?

Itt az enyém, egyik csávónak írtam emailbe bemásolom onnan, nincs kedven leírni megint:

Maga az edzésbeosztás azért néz ki így, mert a kar-has napot otthon csinálom, mivel van otthon elegendő súlyom ehhez. De máshoz nincs.

Tehát:

1. nap- Mell-Láb

Mell:

- Fekvenyomás rúddal 50, hogy durranjon a mell utána mész fel a súllyal, 15 12 10 8 Esetleg még egy utolsó széria 6.

- Nyomás 30 fokon rúddal. vagy egykezesekkel. 15 12 10 8

- Tárogatás vagy mellgép 4* 15

Ennyi, valamikor még csinálok hozzá áthúzást, vagy 2 féle tárogatás van fekve meg 30 fokon.

Láb:

Guggolás bem. + 12 10 8 6

Lábtoló vagy smith gép 3-4 széria 15 ism.

Combfeszítő gép súlycsökkentéssel 1 széria beszarásig

Merevlábas felhúzás 4 *12-20

Hajlítógép 4 * 12

Állóvádli 4 * 15-20

Ülő 3 * 15

2. nap Hát - Váll:

Hát:

Vagy lehúzással kezdek mellhez, vagy döntött törzsű evezéssel.

tegyük fel, hogy lehúzással kezdek:

- Lehúzás mellhez 15 15 12 10

- DT evezés 12 10 8 6

- Egyenes kárú letolás /kedvenc/ 4*15

- Evezés ülve gépen 4* 10-12

Namost alsó hát:

Mivel lábedzéskor van merevlábas felh., és nem tudod kikapcsolni a hátat, ezért, hogy tudja magát kipihenni az alsú hát, ne legyen túledzve, 2 hetente húzok fel. Ha nincs felhúzás, akkor hiperhajlítás 1* 20 aztán 3* amennyi megy.

Ha van felhúzás, akkor azt megkűggyük. Ajánlom, hogyha van a teremben vastag és vékony rúd is, akkor a vékonyat válaszd, könnyebb tartani, nem nyílik ki a kezed. Ha 8 ismétlés alá mész ÖV KÖTELEZŐ, már majdnem kaptam sérvet. De öv amúgyis jól jön itt.

Na akkor:

Felhúzás bemelegítés 15, utána 10 8 6 4 és ha olyan kedvemben vagyok felb*szok valami k*rva nagy súlyt, aztán ha 2 megy bele akkor 2 ha 3 akkor 3.

Nyújtás itt kulcsfontosságú, minden sorozat után alaposan nyújtsd le az alsó hátat, mert beáll mind a p*csa.

Csuklya: Vállvonogatás 4*15

Váll: Nekem ez lemaradt testrész, úgyhogy megkűdöm.

- Oldalem. 4*15

- Előreem. 3* 12-10

- DT oldalemelés 4*amennyi megy

- Mellgépen fordítva beülve 4*10

Újabban az első vállat végére rakom, mert oldalsó vállnál akármennyire speciálisan odafigyelsz, nem kapcsolod ki az első vállat, és erőt vesztesz. Igy kipiheni magát, és oda lehet baszni.

Arnold nyomás bemelegítés 10 utána 8 7 6 5 - de ez egyénfüggő ma így volt. lehet 10 8 6 4 vagy ahogy akarod.

3. nap Kar-has.

Has: Harangozás 4*20 vagy 20 15 15 15

Hasprés 4* amennyi megyen.

Kar.

Tricepsz:

Csigás letolás rúddal /vagy kötéllel/ 20 - jól bedurrantod/ utána 12 10 8

Fekve egykezessel nyakhoz engedés 4* 12 két kezet váltogatva, 2 széria után kis pihenő. Vagy lórúgás.

Fej mögötti tricepsznyomás egy egykezessel 10 8 6

Bicepsz:

Állva egykezesekkel nem beforgatva 4*12

Koncentrált 4* 12 két kezet váltogatva, 2 sz. után kis pihenő. Ehelyett bármilyen izolációs gyakorlatot betehetel.

Kalapács bicepsz 3-4* 12

Ennyi. Minden jót, train hard!

Én ezzel tolom, idáig frankón bevált! ;)

Hétfő Mell-Bicepsz Mennyiségek

1 Fekvenyomás 2*12 2*10 2*8

2 Negatívon szűknyomás 4*10

3 Kereten 45° -nyomás 4*10

4 Tárogatás 3*12

5 Egyenes rúddal bicepsz állva 5*10 - Lassan

6 Scottpados bicepsz kézisúlyzóval 3*8 / kéz

7 Koncentrált bicepsz 4*12

Kedd Hát-Tricepsz

1 Csigán lehúzás mellhez 4*10

2 Csigán lehúzás tarkóhoz 4*10

3 Szabad súlyos evezés 5*10

4 Csigán lehúz. W alakú rúd 4*12

5 Csigán fűrészelés 3*12

6 Homlok-Tricepsz 5*10

7 Golyós lehúzás 5*15

8 Fekvő lórúgás 3*12

Szerda Láb

1 Guggolás 2*15 2*12 2*10 2*8

2 Kitörés 3*10

3 Merev lábú felhúzás 5*8

4 Lábhajlítás 4*12

5 Comb-Tricepsz lábnyújtás ?

Péntek Váll-Kar

1 Mellről nyomás egykezes súllyal 6*12

2 Nyak mögött nyomás 5*8

3 Oldalemelés piramis (fenti szint) Növekvő súlyokkal (4*8)

4 Vállvonogatás 4*12

5 Kalapács (bicepsz) 5*12

6 Egykezes kalapács bicepsz 4*12

7 Test előtt behúzás egykezes 4*10

8 Tolóckodás 4*12

9 Csigán letolás W rúd 4*15

10 Csigán letolás egykezes 3*12