Milyen edzésterv lenne nekem a megfelelő?

175 cm vagyok, 60 kg, vékony testalkatú. Felsőtestre szeretnék edzeni. Olvastam, hogy ha nem pihenek eleget, még árthatok is vele. Nem "strandizmokat" szeretnék, hanem nagydarab lenni, mindenféle bogyó nélkül( tudom, hogy olyan marha nagy úgysem leszek, kössz az infót).

Amilyen gyakorlatokat tudok végezni:

- amihez nem kell felszerelés

- fekve nyomás

Van egy db egykezes súlyzóm, és + 1 hosszú rudam.

Amivel lábra lehet edzeni, arra szoktam rakni súlyt, és anélkül, hogy a hátam mozogna, azt szoktam húzogatni.

Légyszi valaki állítson nekem össze egy egyhetes edzéstervet (pihenéssel együtt), és olyanok írjanak, akik régebb óta (min. 2 éve) edzenek, ne pedig a műmájerek, akik 3 hete kezdték.