Edzés előtt/után mi lenne a megfelelő étkezés?

20, lány vagyok, és 2-3 kg-t szeretnék fogyni, de leginkább feszesedni. az étkezéssel alapjáraton nincs gondom: minden nap csirkemell filé, ebédre rizzsel, vacsira zöldséggel, minden nap túró, reggel zabpehely.

heti 2 aerobot csinálok, 2x hasizom erősítés, 2x comb és fenék erősítés.

felmerült bennem a kérdés, hogy melyik fajta edzés előtt/után mit tanácsos enni? tudom, hogy a proteinturmix lenne a legjobb megoldás, de anyagi okok miatt ezt nem engedhetem meg. így inkább arra lennék kíváncsi hogy mikor kell lassú/gyors felszívódású ch/fehérje. (a lehetőségeim: túró, sovány hús, zabpehely, rizs, gyors ch meg... étcsoki? :D)

szóval el vagyok veszve, tanácsokat szeretnék :)