Ezzel a proteinnel ki tudom magam gyúrni?

[link]

15 éves fiú vagyok.48-50 kg.Szeretném kigyúrni magam inkább a kar és a váll izmaimat akarom kigyúrni,de a hasra se ártana.

Eddig soha nem használtam Proteint.

Nem tudok kondizni elmenni inkább otthol szoktam edzeni :

3x10 guggolás felállás

3x10 fekvőtámasz

3x10 Felhúzás

3x10 Felülés

KB 30-40 perc alatt csinálom meg ezt és mindegyik feladat között 5 percet pihenek.

Izomlázam az nagy van,de izmaim nem nagyon akarnak növekedni vagy szálkásodni.

Léci segítsetek,hogy növeljem az izmom.

Sajnos konditerembe nem mehetek és súlyzóm meg semmim nincs.

Léci írjatok egy edzéstervet.