Milyen intervallumokkal edzek, mennyi pihenő kell?

Már sokat olvastam a HIIT-ről, de még vannak bennem meg nem válaszolt kérdések. Nem tudom, hogy hány intervallumot kell/lehet csinálni, illetve, hogy milyen időközök legyenek. Kezdő vagyok, két hónapon keresztül futni jártam (heti 3x), most az idő és egyéb ok miatt szobabiciklizek. Úgy érzem, most már megértem intervallum edzésre. Kipróbáltam egy perces váltást ötször, ami azt hiszem még nem túl megfelelő nekem, az utolsó kettőnél lelassulok bármennyire is erőlködöm. Egy kezdőnek, hogy lenne ideális ezt végezni? Olvastam, hogy örök életre nem lehet beiktatni, kell szünetet is tartani 4-6 hét után, de ez mennyi legyen? 1 hét? Illetve ezen pihenő alatt az aerob edzést is pihentetni kell? Célom a fogyás. Köszönöm a válaszokat!