Hogyan emeljem magasabbra a lábam? Kick box

Ugye van ez a láb kitartás, mikor régebben próbáltam akkor elkezdett görcsölni a lábam. Most mióta elkezdtem erősebben nyújtani azóta nem görcsöl, de nem is tudom feljebb emelni. Mit kéne csinálnom hogy feljebb tudjam emelni, vagy hogy feljebb tudjak rúgni? Feljebb tudjam kitartani a lábam. Meg hogyan legyen gyorsabb a rugásom? És ha valamit rugok akkor erősödik a rugásom nem? Ugyan ez ütésnél is. A válaszokat előre is köszönöm