Hogyan tudnám fejleszteni az állóképességem?

Versenyszerűen atlétikázom már 3 éve, igaz, hogy a sprint számokban érzem magam a legjobbnak, de sok összetett versenyre kell hosszútáv amiben nagyon nem vagyok jó. Körülbelül 600-800 méter viszonylag gyors futás után már teljesen rosszul vagyok, nem kapok levegőt, az izmaim begörcsölnek, viszont ha csak önmagamtól futok közepes tempóban akkor akár 3-4 kilómétert is tudok futni. Milyen gyakorlatokkal vagy edzéstervel tudnám azt elérni, hogy 3-4 km-t lendületesen megállás és rosszullét nélkül letudnám futni?