Elkezdtem itthon edzeni, de nem igazán értek hozzá. Hízni szeretnék, izmosodni. Hogy kezdjem? 18 éves lány vagyok.178 cm,45 kg

Ez Kb. a neked ajánlott kalória, alatta nem nagyon fogsz hízni!

Testtömege növeléséhez

0.5

hetente

Kalória (kcal)

2600.34

kcal

Szénhidrátok (55%)

1430.19

kcal =

357.55

gramm

Fehérjék (15%)

390.05

kcal =

97.51

gramm

Zsírok (30%)

780.10

kcal =

86.67

gramm

Kedves Kérdező!

Nem vagyok dietetikus, sem gasztroenterológus, de van némi táplálkozástudományi ismeretem.

Valamikor azt mindenképpen tisztázni kéne, hogy nincs-e valamilyen egészségügyi problémád, ami miatt ennyire sovány vagy. Ez lehet pajzsmirígy probléma, autoimmun folyamatok (pl. gluténérzékenység), vagy más hormonális, belgyógyászati vagy pszihés gond.

Ettől függetlenül, addig is a legfontosabb a kiegyensúlyozott táplálkozás. Persze ezt mindíg emlegetik, de a te esetedben ez különösen fontos. Arra kell figyelned, hogy az értended tartalmazza az alap összetevőket.

Nagyon fontos, hogy fogyassz sok fehérjét: húst, tolyást, sajtot, más tejtermékeket, babot, borsót, szóját. A hús nem kell feltétlenül sovány hús legyen, mivel az ízek inkább a kicsit zsírosabb húsokban vannak, és neked zsírra is szükséged van.

Másik alapvető komponens a szénhidrát: Neked azzal sem szabad spórolnod, de lehetőleg cukor ne legyen benne nagyon sok, mert attól nem izom, hanem zsír fog rajtad gyarapodni. Persze arra is szükséged van valamennyire, de módjával. Szóval egyél teljes kiőrlésű pékárut, krumplit (lehetőleg ne csak olajban sütöttet), rizst, durum főtt tésztákat, gabonapelyheket, és persze némi édességet. Arra vigyázz, hogy a cukros dolgok fogyasztását lehetőleg húzd szét a nap folyamán, ne egyszerre nyomj be egy tábla csokit, hanem mondjuk soronként, naponta 5-ször egy kicsit.

Zsírok: ne rettegj tőlük, arra is szükséged van, de tényleg. Bármilyen hihetetlen, a zsírtől nem fogsz közvetlenül hízni, mert a megevett zsírt a szerveten nem tudja 1 az 1-ben beépíteni. Viszont pl. a vitaminok jelentős része csak zsírban oldódik, hiába fogyasztasz belőle, zsír nélkül nem kerül be a helyére. Zsírból jó, ha minél kevesebb mű zsírt fogyasztasz (margarin és más hidrogénezett olajok, pálmaolaj, finomított napraforgó olaj), inkább több állati zsírt, hidegen sajtolt oliva és más olajokat.

Rostok, vitamminok, ásványi anyagok: Természetesen minél több zöldség és gyümölcs nyersen és főve is. Arra különösen figyelj, hogy a csontjaidnak erősödniük, vastagodniuk kell, hogy az izmok dolgozni tudjanak. Ehhez sok természetes kálciumot kell fogyasztanod (pl. tejtermékek), és D és K vitamint. Ez utóbbit leginkább tabletta formában tudod bevinni. Vitaminokat, és ásványi anyagokat nem szégyen tablettában pótolni, fontosak.

Fontos még, hogy a porcaid is rendben legyenek, ehhez sok kollagént kell fogyasztani, az az állati kötőszövetekben és bőrben van. Ha undorodsz ezektől, az gáz. Akkor leginkább mesterséges kollagénpótlás a megoldás, de valami kell. Némi segítség a gumicukor, amiben sok kollagén van.

Még egy tanács: Ha nagyon válogatós vagy - szerintem valószínűleg így van - próbálj meg ízeket megkóstolni. Tanuld meg, szeresd meg, hogy az ennivalónak van íze, jó íze. Eleinte lehet, hogy valami nem ízlik, de egy-egy falatot érdemes mindenből megkóstolni. Ez alapvető fontosságú a változatos, teljes értékű étrendhez.

Ez csak az étkezésről szól, a mozgásban kevésbé vagyok járatos, de abban az igazi lényeg, hogy legyen. Bármit mozoghatsz, csak mozogj.

Sok sikert!

Szia!

Szerintem mindenki írt valami hasznosat, amit én az alábbiakkal egészítenék ki.

Azt valóban jó lenne tudni, hogy van-e bármilyen betegséged, ami miatt ilyen vékonyka vagy. Ha nem tudsz róla, akkor egy orvosi vizsgálattal nem veszytesz semmit sem, ha még nem voltál ilyen ügyben.

Az étkezés:

Ha orvosilag minden rendben van, akkor egyszerűen fogalmazva, ha az általad bevitt kalóriamennyiség több, mint amennyit egy nap elégetsz, akkor hízni fogsz, ha kevesebb, akkor fogyni. Ez egy végtelenül egyszerű matek. Kicsit kibővítve már fentebb leírták, és nem szeretném túlragozni sem. De amit röviden tudod kell erről: a fehérjék építik az izomzatot, a szénhidrát pedig adja az energiát. A zsírok pedig azért is szükségesek, hogy pl. a zsírban oldódó vitaminok hasznosulni tudjanak, a rostok pedig a tápanyag felszívódásban, beépülésben segítenek. Nyilván ettől sokkal bonyolultabb és szerteágazóbb a folyamat, de első körben, hogy megértsd elegendő ennyi is. Persze lehetne erről órákat beszélni és oldalakat írni, de ennek inkább utána kell olvasni. Javaslom kezdésnek a [link] weboldalt (ha esetleg nem ismernéd). Itt szinte mindent megtalálsz. Autentikus cikkeket az étkezéshez, a sportoláshoz, vásárolhatsz táplálékkiegészítőket, stb.

A sport:

Azt nem írtad, hogy mit kezdtél otthon edzeni, mert nagyon nem mindegy, hogy sétálsz, futsz, talajtornázol, karatézol, kicsit súlyzózol, vagy nagyon súlyzózol. Esetleg mindezt egyszerre. :-) Ugyanis az elvégzett munkához mérten kell az étrendet is beállítani. Minél nagyobb az izommunka annál több tápanyagot igényel a szervezeted. Az biztos, hogy a sport kb. 20-30%-ot, a táplálkozás pedig kb. 70-80%-ot tesz hozzá a kinézetedhez.

Nagyon fontos, hogy ha elkezdted, akkor ne add fel! Ha nem tiszta valami, akkor nyugodtan kérdezz.

Fuss, bicajozz, ússz! És olyan éhes leszel, mint a farkas! De hízni ne akarj, légyszi ne legyél kitüremkedő, buszon kocsonyaként remegő hájtömeg!

Amúgy pedig huszonfölött pont az ellenkezőjét fogod kérdezni...