Vegán szálkásítás?

Mi a probléma pontosan az étrendeddel, ami miatt nem jössz egyenesbe?

A növényi zsírokat értelemszerűen kerüld, pl. margarin és társai.

A súlyzós edzéseken kívül pedig érdemes magas intenzitasú intervallum edzéseket is beiktatni.

Szia, én is növényi étrenden vagyok, és képzem is magam táplálkozás témában, beszélek is, akár élőben, de inkább neten olyanokkal, akik itthon ezt hitelesen képviselik.

Ha fogyni akarsz az olajat, margarint iktasd ki teljesen az étrendedből, annak az olajos magvakban található zsírhoz képest is más a felszívódása, nagyon könnyen gyarapítják a zsírraktárakat.

Ha fehérjét nem szabad sokat enned, akkor kerüld az olajos magvakat, hüvelyeseket nagy mennyiségben, gabonák közül is válasz a kisebb fehérjetartalmúakat, de alapozd azokra az étrended.

És a lényeg, ne számold a kalóriákat, hanem egyél eleget. A fehérje így is elég lesz arra, h ne épüljön le az izmod, de ha kalória mínuszban vagy, akkor mindenképp fog lemenni belőle. Egyél annyit amennyi jól esik, ez a 1700 kcal nagyon kevésnek tűnik, én vagy 2,5-szer ennyit eszek. Nyugodtan felmehetsz 2000 környékére, de ezekből. Sok szénhidrát, kevés zsír, az is csak természetes formában (darált lenmag ajánlott 20g/nap), és kevés fehérje. Tehát pld. rizs, zöldségek, gomba, gyümölcsök.

Ne várj gyors fogyást, mert az nem is természetes, ahhoz, h heti 1 kg-kat fogyjunk, de, hogy felet is, általában a kalóriát elég keményen korlátozni kell, ami semmiképp se jó. Ha sok rostot, sok szénhidrátot, és kevés zsírt, azt is csak természetes formában, fogyasztasz, akkor idővel leépíted a felesleges zsírraktárakat, főleg sport mellett.

Most néztem meg a kommentjeidet. Igen, túl sok a zsír, ezen kell változtatni, ez nem is lesz nehéz, mivel az olajos magokat amúgy se kéne nagy mennyiségben fogyasztanod a fehérje miatt. Én egy min. 65-70%, de ink. magasabb CH tartalmat ajánlanék, 10-15% vagy kevesebb zsírral, és 10%, vagy picit alatti fehérjével, sokkal úgyse tudod alálőni. Azért nem szentírás, mert nem mindegy miből viszed be, ha mondjuk a zabpelyhet megnyomod, ami 15% zsírtartalom körüli, bár annyira nem nyomhatod meg, mert ha csak azt ennéd simán elérnél egy 75-80g fehérjét/nap, akkor az nem akkora baj, ha emiatt 10% körül, vagy picivel felette lesz a zsír (pld. mellé eszel avokádót is), viszont ha olajat fogyasztasz, az más, tehát az úgy nem jó, h egyébként 5% lenne a zsír, ezért hozzárakod a feldolgozott zsírt, és így még beleférsz a 15%-ba.

Mondjuk egy mintaétrend:

100 g zabpehely

fahéjjal (jó kalciumforrás)

50 g (fagyasztott) bogyós gyümölccsel (pld. málna, szeder, áfonya)

600 g barna rizs

50 g brokkoli

100 g cékla

50 g sárgarépa

100 g lilakáposzta

50 g kelbimbó

500 g burgonya

20 g dió

1 banán

ha főzöl persze érdemes fűszereket használni, kurkuma, zöldfűszerek (pld. oregánó), hagymák (vörös, lila, újhagyma, medvehagyma, fokhagyma), római kömény stb. Érdemes spenótot is rendszeresen enni, vagy rukkolát, és ha több a zöldség-gyümölcs az nem baj, sőt.

Ez kb. 1900 kcal, 75%-13%-11% körül van a szénhidrát-zsír-fehérje aránya. Szerintem ennyi kelleni fog, ha sportolsz, és jó sok benne az antioxidáns, ami segít a regenerációban pld. Nagyjából minden tápanyag megvan benne kellő számban, kivéve a B12-t, amit érdemes pld. spray formájában napi egyszer befújni, a D vitamint, tabletta, vagy nap, a kalciumot meg az e vitamint írja még, h több kéne, de azért abból is van, és azt szerintem túl sokat ajánl. Ha eszel fahéjat, esetleg néha mákot, megvan a D vitaminod, akkor ezzel nem lesz probléma. E vitamin pld. napraforgómagba van, de abból is 10 g-nál nem érdemes sokkal többet rendszeresen.

Nagyjából 13% alatt kell tartanod ezek szerint a fehérjét, erről Váli Tamás facebook v. instagram oldalán találsz jó diagramokat, hogy egyes gabonák, hüvelyesek, gyümölcsök, zöldségek, magvak esetében hogy alakul a fehérje %. És más hasznos írást is találhatsz az oldalán.

Én örülök, hogy segíthettem :).

Remélem másnak is hasznos lesz, ezek az infók, meg az alap mintaétrend szerintem minden hozzád hasonló embernek, de akár másoknak is segítséget nyújthat!

Oké, ha úgy érzed, hogy ezzel a kalóriával jól laksz. A lényeg, hogy ne önkényesen megszabjuk a kalóriakeretet és azt mérjük, hogy benne vagyunk-e, hanem annyit együnk, amennyi jól esik, ha nem eszel rossz dolgokat, nem fogsz hízni! Alapból nehéz a kalóriához igazodni, mert még ha csak ülnél és max sétálnál a napjaidon, még akkor se biztos, hogy mindig annyira hasonló kellene, hogy egy ilyen keretbe beférjünk. De így, hogy sportol az ember, már ott van az, h egyszer pihen, egyszer edz, egyszer keményebben, egyszer esetleg visszafogottabban. Ehhez a magassághoz, pihenőnapon jó lehet a kalória, de ha keményen edzel simán ehetsz többet szerintem. Jelentősen úgy se tud az ember túlenni, azért elég szép mennyiségeket írtam le ahhoz is, hogy összejöjjön ez a 2000kcal se! Ebből mindenki láthatja ismét, h nem lehet ilyen ételekkel, már csak ezért se elhízni. Most ha ezeknek a mennyiségeknek a 4/5-ét veszed, még akkor is nagyon sok, és még egy laza sport mellett is annyi 100% hogy kell.

Oké, ahogy érzed, de azt mondják a zöld leveles zöldségeket, a keresztesvirágúakat, a káposztaféléket, a sötét, magas antioxidáns tartalmú zöldségeket-gyümölcsöket rendszeresen érdemes enni, C vitamint is szeretem nyomni, az se árt, ezért is írtam ennyi krumplit a brokkoli mellé, ezekre kéne jobban figyelni a fehérje helyett, a fehérje kb. akkor baj, h nem jön be elég, ha olajra vagy cukorra, esetleg olyan alacsony fehérjetartalmú gyümölcsökre, mint az alma vagy a datolya alapozod az étkezésed :D.