Zabkása gyümölccsel jó reggelire?

Az inzulinérzékenység rossz reggel, a máj glikogénraktárai viszont kiürültek, úgyhogy a fruktóz OK, a glükóz nem (a gyümölcsökben tipikusan mindkettő van), bár egy kevés alma azért nem annyi, mint sok. Az inzulinérzékenység szintje s egyebek miatt nem tartom a legjobb ötletnek, hogy reggel pont szénhidrátot egyen az ember szénhidráttal (azt a makrotápanyagot, ami a másik kettővel ellentétben nem eszenciális, bár olykor azért jó, ha van). Igaz, a párom is ezt teszi, neki jólesik és a súlytartásához megfelelő.

Nem vagyok olyan okos, hogy igazságot tegyek, csak leírtam pár több helyen olvasott dolgot :)

#5!

Jól írod. Legyen zabkása, akár gyümölccsel, de ne ez legyen a napi legnagyobb CH beviteled! A CH bevitelnél fontosabb lenne a zsír és fehérjebevitel. Ha a zabkása marad, akkor szuperül passzol bele fehérjének a tojásfehérje, ill. zsírforrásnak akármilyen hidegen sajtolt olaj (igen, beleöntöd és kész), de sokkal finomabb olajos magvakkal. Utóbbiakban fehérje is akad.

Ha a tojássárgáját ízre bírod a zabbal, mehet bele az is, zsír és fehérje gyanánt.

Reggel érdemes epeömlést produkálni, ezért is jó a reggelibe a zsír. Az epében pedig benne van az a koleszterin, amitől a tested meg szeretne szabadulni. Ezt meg tudja kötni a zabban lévő rost. És mindenki örül.

Az, hogy leírom, mit egyél, még nem pontos étrend.

Pontos étrendet az jelentene, hogy grammokban megadom, mikor mennyit egyél. Ahhoz meg méregetni kell!

Ha hajlandó vagy méregetni, (ami nem nagy szám, gyorsan rutint lehet benne szerezni és után pikk pakk megy az egész), akkor van értelme, hogy étrendet írjak.

De ehhez tudnom kell a súlyod, magasságod és a korod. Ez alapján nagyjából meg lehet mondani, mennyi CH. mennyi fehérje mennyi zsír kell a heti 0,3-0,5 kg fogyáshoz, aztán már csak annyi a dolgod, hogy figyeled a mérleget és ha nincs meg a heti fogyás, akkor csökkented a CH-t, ha meg ennél több, akkor növeled.

Igazából ennyi.

Arra készülj, hogy ha méregetni akarsz, akkor valamelyest egyszerűsíteni kell majd az ételeidet, mert egy foknál összetettebb kajáknál a mérés nem kivitelezhető (hacsak nem vagy időmilliomos).

Sandorzsolt nevű GYIK-ezőtől idézek:

Szálkásító diéta: napi 2-2,5g x testtömegkg fehérje kell és 1-2g*testtömegkg szénhidrát (ch), 1 gramm zsír.

Ezeket zsírmentes testtömegre számold. Ez jobb híján lehet az is, amit fogyókúra végén a mérlegen akarsz látni.

A magasabb ch mennyiségről érdemes kezdeni és ha nincs meg a heti 0,3-0,5kg fogyás, akkor lehet csökkenteni. Viszont ne legyen több a fogyás, mint heti 1kg, mert akkor nagy az esélye az izomvesztésnek. Te csak 64 kiló vagy, nálad legyen a max heti 0,5 kg. Az első pár hétben vizet is vesztesz, ezért lehet heti 1 kg a fogyás. Inkább óvatosan, mint hogy izmot veszíts!

ezekből kellene összerakni az étrendet:

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, hal, marha), sovány túró, tojás, protein tápkieg.

ch: zabpehely,barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, sok zöldség.

zsír: omega3, lenmagolaj.

Igazából nincs jelentősége annak, hogy mikor mit eszel. Lehet naponta 5-ször barna risz+ csirkemell, lenolajjal+ zöldséggel. Bármit ehetsz a fentiekből, ha beleférsz a makróidba.

Én csak alapanyagokat főzök/sütök, teszek a mérlegre egy tányért és azon "dobálom" össze a kaját.

Pl: ebéd: rizs+csirke+majonéz+borsó+lenolaj+zöldség+fűszer.

Majonézből csak olyat, amiben minimális a cukor mennyisége, mondjuk 4 gramm/100 gramm.

Az ételeket nyersen mérjük. Én megmérem a rizst főzés előtt és főzés után is, így tudom, mennyi vizet fett fel. Ebből képzek egy arányszámot és egy excel táblával kiszámoltatom, hogy mennyi főtt rizs kell a kajába. Elsőre bonyolultan hangzik, de gyorsan megtanulod.

Vagy megfőzöd előre az egész napi rizsmennyiséged és szemre elosztod 5 étkezésre.

A mennyiségi elosztásról csak annyit, hogy a fehérjét érdemes egyenletesen 5 felé, a CH-t érdemes az inzulinérzékenység napi változásának függvényében, tehát reggel és este kevesebb, délelőtt, délután több, délben a legtöbb. A zsírt pedig úgy oszd el, ahogyan tetszik. VAgy jobban csúszik.

nálam a zsírelosztást két dolog határozza meg: egyik, hogy lassítja a CH felszívódását, ezért jobb reggel többet enni, másik, hogy nagyjából azért kövesse a CH mennyiségét, hogy a CH könnyebben csússzon.