154 cm,49 kiló lány vagyok. Mennyi a napi kalóriabevitel, ha szeretnék fogyni? és mondjuk nem tudok mindennap elmenni mozogni.

Ember nincs a világon aki ezt pontosan megmondja neked. Egy tájékoztató jellegű adatot viszont bármelyik netes kalkulátor tud adni számodra.

Ideális testsúly:

Nézzünk egy általános értéket, pl beírtam hogy 18 éves vagy ebben az esetben 48.5 kg. Nem tudom a korod de ha az előbbi eredményt veszem alapul akkor szinte hajszálra ideális a testsúlyod. De soha nem egy kalkulátor mondja meg mi a jó és ideális testsúly, hanem a tükör.

[link]

Mennyi kalória kell hogy fogyj.? Erre megint kaphatsz egy átlag értéket, pl itt:

[link]

Beírod a nemed, magasságod, súlyod, korod, aktivításod és mindjárt kidobja az értékeket. Lentebb a II. Testsúlya csökkentéséhez résznél a font helyett kiválasztod hogy kiló elé meg beírod hogy 0.5. Itt azt fogja megmutatni mennyi kalóriát vihetsz be ha heti fél kilót akarsz fogyni. A te esetedben 1493 kalóriát dobott ki. Ami eltérhet le vagy fől.

De ez még mindig kevés a boldogsághoz mert a fehérje/CH/zsír arány is fontos, de még mennyire. A fehérjét magasan kell tartani és kell legalább heti 3x erősítő edzés is hogy megtartsd az izmaidat.

Nagyvonalakban így néz ki. Testsúly kilogramm x 2g fehérje, 3g CH és 1g zsír

100g fehérje 400 kalória

150g CH 600 kalória

50g zsír 450 kalória

Ez összesen 1450 kalória az alábbiakból össze is lehet dobni simán napi 5 étkezésre egy étrendet. Ha nem fogysz 1 hét alatt fél kilót akkor a CH-t kell lejjebb vinni pl 150g helyett csak 100g. Hetente kell mérlegelni azért hogy kontrolláld magad és persze a tükör és a te elégedettséged határozza meg mikor állj meg a kalória mínuszos kajával. Ha megvan a kivánt alak és súly akkor emelned kell a kalória bevitelen.

fehérje: csirke, pulyka, hal, tojás, sovány túró stb

szénhidrát: rizs, durum tészta, teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely

zöldség: brokkoli, káposzta, répa stb párolva

Multivitamin reggel, 2 teáskanál lenmagolaj, fehérje bevitel edzés után, este sovány túró, napközbe 1 csésze zöld tea.

Kerülni a feldolgozott és tartósítószerrel televágott ételeket.

A mozgáshoz ki sem kell mozdulj otthonról erre itt van akár a cross training het 3x és máris adtál terhelést az izmoknak.

[link]

Neked sokat biztos hogy nem kell fogyj az tutti. Max 4 kiló ami havi 2 kiló fogyással 2 hónap alatt lazán elérhető. Ha viszont csak pl 12 éves vagy akkor felejtsd el amit írtam eddig mert akkor semmit nemm kell fogyj mert növésben vagy.