Eldöntöttem, hogy januártól változtatok az életmódomon, és fogyni fogok. Tudnátok segíteni?

Nálam ez vált be:

- Nem mást eszek, hanem az adagot csökkentettem. A leggyakoribb receptek mennyiségeit kiszámoltam, hogy kb. mennyit szabad.

- Alapvetően igyekszem nem életmódot változtatni, hogy ne legyen túl sokkszerű a diéta; nem foglalkozom azzal, hogy egészséges legyen.

- Mozogni sem kezdtem el.

- Ötször eszek egy nap, így könnyebben kibírom két étkezés között. Sok energiamentes üdítőt iszom.

- Kell a rendszeresség, hogy a szervezeted ne legyen éhes az étkezések között, csak étkezés környékén.

- Hagyok magamnak időt, havi -2 kg van kitűzve célnak.

- Kell heti egy csalónap.

Eddig kb. négy hónap alatt 10 kg ment le.

Kalóriaszámláló app: Yazio

Ami a sportot illeti, mindegy hogy mit, csak mozogj valamit. Már egy sétával is jóval többet tettél annál, mintha az ágyban feküdnél. Találd meg a saját sportod, amit szívesen csinálsz rendszeresen. Futás helyett pl. a biciklizés is tökéletes kalória égető.

Csalónapra pedig nincs szükség egy jól megtervezett étrendnél. Ha nagyon muszáj, akkor tarts inkább heti egy kisebb csaló étkezést. Egy kemény csalónap tönkrevághatja az egész heti munkádat.

A fogyás elmélete rém egyszerű. Kevesebb energiát kell bevinni, mint amit az ember elhasznál egy nap alatt. Ha annál kevesebbet viszünk be akkor fogyunk, ha ugyanannyit, akkor megtartjuk a súlyt, ha pedig többet, akkor hízunk. Ha kevesebbet viszünk be mint elhasználunk, az azt jelenti, hogy kalóriadeficitben vagyunk. Ez biológia, mindenkinek így működik. Igen, neked is.

Minden más, divatdiéta vagy ősi módszer erre épül. Például ott van az, hogy valaki nem eszik curot, fehér lisztet, tésztát, krumplit. A másik példa a turbódiéta, ahol 100 kalóriás lötyivel helyettesítesz egy amúgy 400-600 kalóriás étkezést. Így összesen nyilván kevesebb kalóriát visz be az ember és fogy. Viszont itt jön az a kérdés, hogy jójó fogyunk, de hogy fogyjunk egészségesen. Mert ez nem az.

És hogy miért ne fogyjunk egészségtelenül: vérnyomásproblémák, menstruációs zavar, hormonzavar, szédülés, fáradékonyság, evés- és testképzavar kialakulása, hajhullás, körmök töredezése, száraz bőr, száraz haj. Hiszen az egészséges étkezésben megfelelő vitaminokat és ásványi anyagokat fogyasztunk, amik a fentiekhez mind szükségesek. Itt jön megint a turbódiéta példa, ahol teljes értékű étkezéseket lötyivel helyettesítenek, amikben ezek közül lényegében semmi sincs, tehát még kevesebb esély arra, hogy az a fogyás egészséges-e. Ha valaki ételeket iktat ki, az nem feltétlenül baj, mert sokaknak úgy könnyebb. Viszont a cukor, liszt stb elhagyása mellett nyilván több zöldséget eszünk, tehát kevesebb kalóriát, és így tartjuk a deficitet. Tehát ez is azon alapul. Viszont, emellett is lehet hízni, ha valaki megeszik egy étkezésre egy bögre rizst és 6 szelet húst, miközben a szükséglete harmadennyi lenne. Tehát elhiszem, hogy valakinek bevált, de az sok más tényező együttállása miatt vált be. A krumpli kiiktatása például nem is feltétlen egészséges, hiszen komplex, lassan felszívódó szénhidrát, rengeteg vitaminnal és ásványi anyaggal. Az egészséges életmódba beilleszthető. Ugyanez a tésztákkal. A fehér lisztes tészták sem ördögtől valók, viszont a durum vagy teljes kiőrlésűben több a vitamin és a rost. A magyarok eleve átlagban feleannyi rostot fogyasztanak, mint kellene. Tehát egészséges életmódban is lehet mrétékkel fehér tésztát enni, teljes kiőrlésűt meg durumot pedig egyenesen ajánlott. Ezért akár veszélyes is lehet minden tészta kiiktatása, mert beragadhatunk egy nem túl változatos zöldség + hús körforgásba.

Az egészséges fogyás pontosan olyan, mint az egészséges étkezés, csak a korábban említett kalóriadeficittel kiegészítve. Tehát eddig leírtam miket ne csináljunk, most jön amiket csináljunk, ha egészségesen szeretnénk étkezni és/vagy fogyni.

Elsőként számold ki a BMR-od. Ez a basal metabolic rate vagy alap alapanyagcsere. Ehhez itt talál segítséget: [link]

A BMR az az energiamennyiség, amire a testünknek egy nap minimum szüksége van. Akkor is, ha mind a 24 órát végigalusszuk. Tehát ez az energia működteti a szívet, a légzést és minden más funkciót a testünkön. Ennél kevesebbet sosem, még diéta alatt sem szabad enni (saját példámból tudom, egyszer 2 hónapig ennél kevesebbet ettem, mikor még nem néztem utána a dolgoknak. Izomgörcseim, végtag zsibbadásaim és kétszer ájulás lett a vége. Többtíz orvost végigjártam, mire kiderült, hogy a túl kevés kalóriabevitel okozza).

Az az energiamennyiség, amin súlyt tartunk, ebből számolható ki. A fenti linken látszik, hogy alacsony fizikai aktivitás esetén ezt 1,2-del kell megszorozni. ez heti 2 db, egy órás edzésnek felel meg. Az így kapott érték az az energiamennyiség, amennyivel nem változik a testtömegünk. Tehát ha ennél kevesebbet viszünk be, akkor fogunk fogyni. Így az egészséges fogyáshoz a BMR és az előbbi napi szükséglet közötti számot vigyünk be.

Ha növelni akarjuk a keretünket, azt sporttal tudjuk (fontos, hogy a kalkulátorok és okosórák 10-15 százalékkal mindig felülbecsülik az elégetett kalóriát). Kb. akkor adunk le egy kiló zsírt, ha összejön a 7000 kalória deficit (de ez függ pl hormonoktól, egyéb betegségektől is). Akin 30-40 kg többlet is van, annak ezeket a számolásokat érdemes úgy végeznie, mintha 20 kilóval kevesebb lenne, ugyanis a kalkulátorok csupa izom emberekre vannak beállítva és amíg az izom fenntartásához rengeteg energia kell, a zsíréhoz alig.

Tehát tudjuk hogy mennyit együnk, de hogy hogyan: először is igyunk megfelelő mennyiségű folyadékot, elsősorban vizet. A víz kalóriamentes, tehát bármennyit lehet, minimum 2 liter az ajánlott. Aki fogyni akar, annak nem ajánlok semmiféle gyümölcslevet vagy cukortartalmú üdítőket mert egy pohárban 100 kalória is van, tehát 3 pohár már majdnem kitesz egy kisétkezést.

Nekem a kedvencem a kaloriabazis, app is van és neten is van, nagyon sok magyar márkájú ételt megtalálok benne és számomra könnyű benne az ételek felvitele és a receptszerkesztés is. A myfitnesspalt próbáltam még de ott főleg amcsi márkák és ételek vannak, meg sokmidnent cupban mérnek gramm helyett. A kaloriagurut is sokáig használtam, az csak netes és nincs app, de nekem annak a receptszerkesztője kicsit túl körülményes. Sokan a yaziora esküsznek, azt én nem próbáltam.

Az étkezéseinket próbáljuk meg ez alapján összeállítani: [link]

Minden étkezéshez együnk egy marék zöldséget vagy gyümölcsöt (rost, vitamin stb), jobban el is telít és kevésbé leszünk éhesek. Mindig legyen valamilyen sovány fehérje (pl. túró, szárnyasok, karaj) és komplex szénhidrát (pl. bulgur, durum tészta, teljes kiőrlésű kenyér). Szintén legyen egészséges zsiradék (pl. az olivaolaj amin kisütjük a húst, vagy ami a túróban van, esetleg egy negyed avokádó). Ez azért jó, mert ha mind a három tápanyag van az étkezésben, lassabban szívódik fel, tehát tovább tart a telítettségérzet és kevésbé leszünk éhesek. A cukrot azért érdemes kerülni, mert az ezeknek pont az ellenkezőjét csinálja, tehát hirtelen jóllakunk, majd hirtelen esik le az energiaszintünk és még éhesebbek leszünk. Ráadásul semmilyen értékes tápanyagot nem ad.

Általában az összkalóriát érdemes úgy felosztani, hogy fele szénhidrát, a maradék felesben zsír és fehérje, de ez mindenki más, mások vagyunk, más esik jól, más életvitelt tudunk tartani.

És aki még a kifogásokat keresi és azt mondja, hogy nincs diétázni, az hazudik. Mindenkinek arra van ideje, amire szeretné. Egy heti étkezést vasárnap 3-4 óra alatt elő lehet készíteni. Ennyit mindenkinek kéne érjen az egészsége. A legjobb, ha magunknak főzünk, de ha nincs idő, akár rendelhetünk is olyan helyekről, ahol kiírják a kalóriatartalmat (teletál, citifood, vitalkonyha, frissbox, béres alexandra, norbi update, gastroyal stb).

Ötletek étkezésekre: [link]

Ha pedig lefogyunk és elérjük a kívánt testet, újra kell számolni a szükségletet. Ha annál ismét többet eszünk, akkor ugyanúgy vissza fogunk hízni. Azért is segít az életmód és a szokások megváltozása, mert ezt hosszútávon lehet tartai.

Előttem már szerintem mindent leírtak, de remélem én is tudok valamit segíteni:

-nincsenek jó és rossz ételek, ha az adott kalóriakereten belül maradt fogyni fogsz, de az alacsonyabb kalóriatattalmú étlekből sokkal nagyobb mennyiséget tudsz bevinni ugyan azzal az energiatartalommal

-hidd el, hogy meg tudod csinálni, képzeld el magad, mikor elérted a célod, és tudd, hogy lehetséges

-ne éheztesd magad

-tudd, hogy mi a célod (fontos hogy ez legyen valóságos, nem várhatsz el 10 kiló fogyást havonta)

-nem rögtön fogod látni a változást, de hidd, el, megéri

-nagyon jó mozgásfajta lehet például a séta is, biciklizés, túrázás, tánc, egyszóval akármi, amit szeretsz, élvezed és mozgás

-a cukros lötyiket én nem javasolnám, nagyon könnyen be lehet vinni velük remgeteg kalóriát, helyettük ha már nagyon muszáj akkor a zéro vagy light változatok, de leginkább víz

"Eldöntöttem, hogy januártól változtatok az életmódomon, és fogyni fogok."

Ez már rosszul indul. Általában, aki ilyet leír már sokszor eldöntöte, hogy jövő hétfőtől vagy jövő hónaptól változtat az életmódján és lefogy. Talán egyszer-kétszer már bele is kezdett. Ez a mondat egyszerűen halogatás, amiből aztán az lesz, hogy nem lesz semmi.

Ha változtatni akarsz az életmódodon, akkor ne "jövő valamikor"-tól akard elkezdeni, hanem határozd el magad és kezdd el azonnal! Igen, már ma. A január 1. semmivel sem különlegesebb nap, mint a december 30. Nem kell mindent az első naptól kezdve tökéletesen csinálni, beletanulsz miközben csinálod, de csináld.

Amikor én életmódot váltottam, én egy október közepei kedden bementem az edzőterembe, megbeszéltem a teremvezetővel, mire van szükség, mi ott a rutin/etikett. Másnap megvettem az edzőruháimat, csütörtökön pedig már mentem edzeni. Nem következő hétfőn, nem november 2-től, nem is január 2-től, hanem az első adandó alkalommal.

5nek!nem indul rosszul. Van akinek pszichésen erre van szüksége, fejben rá kell készülni, meg kell tervezni.

Már eleve az jó, hogy a kérdező változtatni szeretne, foglalkozik a témával. Ne húzd le, hogy nem fog sikerülni, csak azért mert más a véleményed.

Kérdező! Előttem mindent leírtak. Én csak annyit fűznék hozzá, hogy szerintem nem jó a napi de még a heti mérlegelés sem. Havonta egyszer elég mérlegre állni. Így nem csalódsz és a tényleges fogyást látod. De ez az én véleményem.

#7

Az egyetlen dolog, amitől el akarom venni a kedvét, az a halogatás.