Hogy vigyem be a napi 50g rostot és 100g fehérjét?

Gyumolcsbol a rostot .

Feherjet husbol magvakbol tejbol feherjeporbol.

Persze csak ha nem fogyas a cel.

Fehérjét kb. ezekkel viszem be:

- 1 pohár cottage cheese

- 1 adag fehérjeshake

- 200 g hús (marha, csirke, hal)

- tojás

- sajtok

- + ott vannak a szénhidrátos, zsíros kaják magvak, pl. tészta, rizs, joghurt, mandula, kesudió, mogyoróvaj stb.

Rostot sok mindenből lehet fedezni, én még zabot, tk kenyeret, gyümit, zöldséget zabálok. :D Sok zöldség (+gyümölcs) alatt: pl. ebédre zöldségköret, vagy zöldséges rizs, reggelid mellé hozzácsapsz 1-2 paradicsomot, eszel egy banánt edzés után, snacknek almarépaakármi, vagy 1-2 pohár 100-as gyümilé (már ha...) , nem ipari mennyiséget kell elképzelni :)

50 g rost nem túlzás egy kicsit? Én elég sok zöldséget, gyümölcsöt és olajos magvakat eszem, de így is 20 g körül van a rostbevitelem, max. 30 g.

"Nemcsak a rosthiány, hanem a rost túlzott mennyiségű bevitele is hátrányos. Azt gondolhatnánk, hogy ha a rost hiánya ennyi bajt okoz, akkor annál jobb, minél nagyobb a rostbevitel. Azonban a túlzás itt sem kívánatos, ugyanis a rostok képesek megkötni egyes ionokat, és a nélkülözhetetlen tápanyagok (kalcium, vas, réz, magnézium, foszfor, cink, aminosavak és számos vitamin) felszívódását is csökkenthetik.

Az ajánlott rostbevitel felnőtteknek napi 25-30 g (max. 40 -45 g), gyermekeknek 0,5 g/100 kcal (max. 25 g)."

[link]

A 100 g fehérje egyszerűbb, 40 dkg hús/sajt/túró, de kevésbé fehérjedús ételekből (pl. tojás, hüvelyesek, gabonák) is összejöhet, ha sokat eszel belőlük.