Lefogyás tutorialja van valakinek?

Sziasztok!

Elég sok fogyasztó módszert olvastam, de nekem hiányzik az összkép. Szükségem lenne egy tutorialra, amit követve le tudok fogyni.

Jelenleg kb 120kg vagyok, 186cm magas és 29 éves (férfi). Jó lenne 90 kilógramm alá bemenni. :)

A peremfeltételek:

-Ülőmunkát végzek 8-tól fél5ig. Előtte-utána 1-1 óra araszolás. :( :)

-Otthon hétközben időnként kertészkedem, szerelek, barkácsolok, ez kisebb-nagyobb fizikai igénybevételt szokott jelenteni. (Autószerelő-jógának hívom, mert általában másnap brutál izomlázam szokott lenni a kényszertesthelyzetek miatt.)

-Hétvégén rendszeresen járok a "telekre", a mellé plusz edzés, fizikai munka nem jöhet szóba. Jó lenne ilyenkor elég szénhidrátot enni, hogy ne boruljak be munka közben a sorok alá. :D (De pl télen általában ugye ez nem játszik.)

-A fogyás ne legyen túl gyors, az állítólag nem tartós. Persze ha valaki tudja, hogy hogyan lesz gyors és tartós, az is remek. :)

Valami ilyesmire gondoltam (csak példa):

1 nap (hétköznap): 6:30 egy alma

8:00 zabkása

9:30 1 banán

11:00 ebéd (ez nálunk a szokás :) )

..

..

18:00 egy óra séta, stb.

A legjobb az lenne, ha lenne mondjuk egy google calendar, ami kiírná, hogy mit kell épp tennem, csipogna, meg minden. :)

Ha nem tudtok ilyenről, de valaki vállalná a megalkotását, akkor azért fizetnék is / szerintem árulhatná másnak is.