Milyen étrend való a tartós fogyáshoz és erősödéshez?

164cm, 75kg, 18 éves lány vagyok. Kb 2 hónapja edzem (főként karra és fenékre) és hiába keresgélek, nem találok megfelelő étrendet. A célom a formásodás, erősödés és a fogyás.

Eddig ezeket az alapanyagokat találtam (és fogyasztom is) de nem tudom, hogyan készíthetnék belőlük olyan ételeket, hogy ne/keveset veszítsenek a tápanyag tartalmukból.

Alapanyagok:

-tojás

-csirke

-zöldségek (főként saláta, uborka)

-gyümölcsök (főként alma, banán, barack)

-görög joghurt

-alacsony zsírtartalmú túró és mozzarella sajt

-házi mogyoróvaj

-teljes kiörlésű/rozs kenyér