Mit esztek egy nap?

Tegnapi menum pl:

Reggeli: rantotta (1 tojas, 3 feherje), uborkaval, 2 abonett

Ebed: 20 dkg (nyersen merve) csirkemell sutve, nemi fuszerrel, 25 dkg parolt brokkoli, 10 dkg bulgur (nyersen merve 30 g).

Uzsonna, vagy inkabb 2. ebed: ugyanaz, mint az ebed, de bulgur nelkul.

Vacsi: 13-15 dkg turo (zsirszegeny) 3 abonett, paprika, uborka, jegsalata.

Ezen kivul bement meg 2 kave tejjel, cukor nelkul, 1 alma, ezek kb minden nap megvannak.

Eszek meg valamilyen olajos magot is minden nap (dio, mandula, tokmag, ami epp jol esik), valtozo mennyisegben. 1500 kcal/nap a cel, estenkent szoktam annyi magot ragcsalni, amennyi eppen belefer.

Az 1500-on tul meg arra figyelek jelenleg, hogy a napi feherje 120-140 g korul legyen, a szenhidrat pedig 120 korul, de kisebb-nagyobb elteres belefer.

A turo az, amit nem tudok megunni, minden nap az a vacsim, reggelire szoktam zabpelyhet is fozni feherjeporral, a csirkemellett hallal, mas hussal is lehet helyettesiteni (csak en nem igazan szeretek mas hust, halat pedig egyaltalan nem eszek). Igy van, hogy feherjeturmixot iszom a hus helyet napi egy alkalommal, ha pl sietek, illetve igyekszem maskepp elkesziteni.

Pl ma fokhagymaval, kefirrel pacoltam, corn flakes-be forgattam es sutoben sutottem meg (olaj nelkul). Vegyes zoldsalataval ettem, amit citrommal, olivaolajjal izesitettem, de koretet nem ettem hozza, hiszen a huson rajta volt a pehely. Kevesebb is kellett belole, jobban telitett.

Bulgur helyett szoktam hasznalni basmati rizst is, brokkoli helyett kelbimbot/karfiolt, hasonlo kaliberu zoldsegeket, vagy zoldsalatat.

En nem kovetek konkret etrendet, amit mas allitott ossze, magamnak csinalom ugy, hogy figyelem az altalam kituzott celt kaloria es osszetetel tekinteteben.

Ha tobb idom van fozni, akkor ujabb recepteket kiserletezek ki, ha sietek, akkor megsutom a husit a legegyszerubb modon.

1: 1 tojás+2 tojás fehérje, egy szelet rozskenyér, 10 dkg uborka.

2. 10 dkg zabpehely, protein, lenmagolaj 10gramm.

3. 125 gramm csirkemell (nyersen mérve),

8 dkg rizs (készen mérve), 10 dkg paradicsom.

4. 125 gramm csirkemell, 15 dkg brokkoli.

5.Túró 150 g

Ezen felül chia puding 25g magból, ami + 7gramm zsír, valamint 25-25g tökmag és mandula.

Scitec Euro Vitamins multivitamin, Scitec 1100mg-os C vitamin napi 3-4, és folyékony kollagén.

Reggelire 80 gramm zabpehelyt eszek 3 deci tejjel.

Uzsonnára 2 szendvicset túróval, párizsival, paprikával.

Ebédre 50 deka csirkemellet, minden nap mással, ma aszalt sárgabarackkal.

Tízóraira eszek egy almát.

Vacsorára túrót, mogyoróvajat, akármit, ami még belefér a kalórialimitembe.

R:50g zabpehely mandulatejjel főzve pár szem aszalt gyümölccsel és mandulával

T:teljes kiőrlésű kenyérből szendvics csirkemell sonkával, paradicsommal, paprikával, salátával, káposztával, uborkával és főtt tojással/2db alma v más gyümölcs/joghurt/olajos mag

Ebéd:csirkemell 100g(nyersen) vagy hal(100g):lazac, hering, makréla, harcsa párolt zöldségekkel(150g), hétvégente tk tészta darált csirkemellel, frittata 2tojásból sok zöldséggel és 2szelet csirkemellsonkával

Uzsonna:házi édesség(mikor mi fér a keretbe, fehérjepalacsinta, chia pudding, krémtúró, fehérje)

Vacsi:sajt(60gr) zöldséggel, tojás zöldséggel, túró(150g) vagy aludttej(200g), vagy ami ebédre volt

Reggel mozzarella egy kis felvagottal és paradicsommal

10-orai vagy banán vagy viszek több reggelit és azt eszem

Délben csirke és zöldség

Uzsora turo vagy tojás

Vacsi hús és zöldség

Reggeli: 50g zabpehely vízzel és édesítőszerrel, vagy kávé.

Uzsonna: ugyancsak 50g zabpehely, vagy egy fél liter zöldtea

Ebéd: Amit főznek otthon, vagy ismét kávé

Vacsora: Általában nem vacsorázom, vagy ismét tea