Össze állít nekem valaki egy étrendet?

Nézegettem ezeket a kalóriaszámlálásos dolgokat, meg azt is, hogyan állítsam össze, de nekem valahogy annyira nem ésszerű és talán, akinek több tapasztalata van, az esetleg segíthetne nekem. Hosszú távra kéne étrend, de persze nem azt kérem, hogy hónapokra legyen, csak valami támpontot, esetleg leírhatnátok 1 pár heti étkezésre hogy mit lehet enni pl.:

1. Reggeli(7.30): tojás(1), zabkása joghurttal(2)

2. Tízórai(10.30): szendvics(1), gyümölcs(2)

stb.

Most valószínű hülyeséget kezdtem el írni, de valahogy úgy gondoltam, hogy a számok 1 étrendhez tartoznának, hogy variálható legyen. Tudom, hogy ez elég nagy kérés, de tényleg nem értem ezeket a dolgokat, viszont elkötelezettnek érzem magam eléggé, hogy változtassak. Volt egy balesetem, amiben eltörtem a bokámat, így ágyhoz lettem lényegében kötve, és itt volt a probléma, hogy mozogni nem tudtam, viszont ettem és sokat. Tudom ez az én hibám.

22 éves vagyok, kb. 65cm magas, és 84 kg. Elkezdtem olvasni a Sárga kapszulát, mert hallottam, hogy az nem egy rossz dolog azoknak, akik fogyni szeretnének. Nekem a végcélom a 70kg, ami lehet, hogy nem ideális, de talán reális és elérhető. Illetve ez a 15kg mennyi idő alatt mehet le? 3-4 hónap az kevés idő rá, ha mindennaposan, vagy egy héten 4-5x gyakorlatozok és/vagy edzek?

Előre is köszönöm a segítségeteket!