165 cm vagyok és 78-80 kg. Hogy fogyhatnék le 15 (akár 20) kg-t?

Ez azert volt mert csak a futas segitett rajtad, es nem valtoztattal teljesen az étrenden

Ki kell szamolnod a napi kaloriat es el kell erned h kaloriadeficited legyen :) +sport az

Kaloriabazis.hu az segit kiszamolni a napi kaloriabevitelt meg a tapanyagokat is

"Hogy fogyhatnék le 15 (akár 20) kg-t?" - ugyanúgy, mint 1-et. Kalóriadeficitbe kell kerülnöd. Ezt lehet számolással/méréssel vagy lehet intuitív módon.

Utóbbi nehezebb.

Érdemes arra törekedni, hogy a napi szükségleted nagy térfogatú, ám energiaszegény forrásokkal vidd be, mégis meglegyen az optimális makrotápanyag arány és ne szenvedj hiányt mikrotápanyagokban. A térfogat segít abban, hogy kevesebbtől is jóllakj, így éhség nélkül tudsz kalóriaminuszban maradni.

Ez a lényeg. A részletekről könyveket lehetne teleírni. Többen már meg is tették. Én kezdetnek ezt ajánlom:

[link]

"Jelenleg többször eszem egy nap, mindig kis adagokat." - helyes, de ez csak abban segíthet, hogy ne legyél soha farkaséhes. Az eredmény az egész napi összbevitelen fog múlni elsősorban.

"Reggel és este joghurtot/kefírt eszem" - magas inzulinválaszú tejcukor-bomlástermék. Nem segíti a fogyást (nem is feltétlenül hátráltatja). Én is eszem néha mert szeretem, de nem ezekre kéne alapozni és főleg nem reggeire kéne enni, amikor eleve rossz az inzulinérzékenység (a linkelt könyvben benne van, hogy ez miért fontos)

"teljes kiőrlésű kennyérrel" - az nem baj

"általában 4 szeletet" - ebből sajnos nem tudjuk, hogy az mennyi.

"Ebédre mindig azt eszem, ami éppen van, de kis adagot és általában azt is két részre szedem, egy adag délben" - a napi összbevitel számít, az elosztás egyéni preferencia kényelem és inzulinérzékenység (lásd linkelt írás) kérdése

"a másik pedig 3-4 órakor" - ezt hívjuk uzsonnának.

"Ahogy jobb idő lesz, el fogok járni futni." - nem kéne addig várni. Mindig jobb a napi rutinon kívüli mozgásmennyiség növelésével kalóriadeficitbe kerülni, mint kajamegvonással. Kevésbé vagy éhes és a tested is meghálálja, mert nem cseszteted az anyagcserédet.

"Régebben is jártam, és fogytam 10 kg-t, de sajnos visszajött, mikor elkezdtem dolgozni és már nem volt időm elmenni." - ezért segít a kalória ill. makrotápanyag számlálás. A gyomrod és az érzékeid becsapnak (ha rossz forrásokat választasz pl. fehér liszt), de a mérleg és az Excel tábla soha.

"Most is dolgozom, de úgy tervezem, hogy esténként mindenképpen el fogok járni. " - helyes

"Mivel egészítsem ki a diétát?" - mozgással

"Érdemes-e reggel is mozogni?" - akkor mész, amikor akarsz/tudsz/jólesik. Az egész napi összmozgás és összkaja fog számítani, annak is a 3-4 napos átlaga ( a test puffereinek mérete miatt)

"Ha igen, akkor reggeli előtt vagy után?" - csakis előtte. Nem szép dolog hányni, s ha még benn is marad a reggeli futás közben, csak szétcseszed a futással az emésztést.

"Előre is köszönöm a válaszotokat." - nincs mit.