Hogyan formásítsam a fenekem, ha teljesen ilyen (kép)? SÜRGŐS!

1. Csípőemelés talajon : Feküdj hanyatt, húzd

fel a térdeidet! A karok legyenek a törzsed

mellett kinyújtva, és támaszkodj rájuk a

gyakorlat végrehajtása közben. Emeld meg a

csípődet olyan magasra, hogy a combok és a

törzsed egy vonalba kerüljenek! Feszíts rá a

farizmokra, majd engedd vissza a csípődet!

2. Guggolás: Állj vállszéles terpeszbe. Attól

függően, hogy a comb melyik részére szeretnél

edzeni, válaszd meg a terpesz nagyságát és a

lábfej állását. Nagyobb terpesz, kifelé álló

lábfejek főleg a comb külső részét erősítik.

Szűk terpesz, előre néző lábfejek pedig a

combizom elülső részére hatnak. Ha megvan

az alapállás, akkor egyenes háttal engedd

lefelé a testsúlyodat. A sarkadat tartsd a

talajon, a törzsed enyhén dőljön előre!

3. Kitörés: Állj zárt állásban, majd az egyik

lábaddal lépj egy jó nagyot előre. Figyelj arra,

hogy a kilépő lábad alsó lábszára függőleges

legyen, tehát a térded NE kerüljön a boka

vonala elé. Zárd vissza a lábadat, majd jöhet a

másik láb! A gyakorlatot nehezítheted kézi

súlyzóval vagy akár rúddal is. (Én 1kg-os

súlyzóval szoktam)

4. Lábemelés talajon hátra: Helyezkedj el a

talajon térdelőtámaszban és alkartámaszban.

Tartsd a derekadat, a hátad legyen egyenes.

Tartsd ezt a pozíciót végig a gyakorlat során

és ne engedd a derekadat beesni. Emeld az

egyik lábadat felfelé úgy, hogy a térdednél

lévő derékszög végig megmaradjon, majd

engedd vissza! Ne tedd le a talajra, hanem

tartsd meg pár centivel a kiinduló pont előtt

és jöhet a következő ismétlés.

5. Lábemelés talajon oldalra: Feküdj az

oldaladra a talajon. A felkarodon támaszkodj

és húzd fel a térdedet magad előtt úgy, hogy

derékszöget zárjon be a combod a törzseddel

és az alsó lábszár a comboddal. Emeld a felül

lévő lábadat úgy,hogy közben ne fordítsd ki a

csípődet, tehát a törzs ne mozogjon! Ha jól

csinálod, kb. 30 cm magasra tudod emelni a

lábadat.

6. Terpesz guggolás: Állj nagy terpeszbe,

lábfejek kifelé néznek, hátad legyen egyenes. A

kezdben foghatsz súlyzót, vagy akár a válladon

is lehet egy rúd. Engedd lefelé a testsúlyodat

anélkül, hogy előre dőlnél és a térdek

beesnének. A térdek kövessék a lábfej vonalát

és engedd a testsúlyodat mélyre. Innen

emelkedj vissza!

2x15 - 3x15 ismétlés szammal. :)

Guggolás, kitörés gyakorlatok kellenek. Nőknél ezek a hangsúlyosak, ezeket kell megszeretni betegesen, mellette a többi gyakorlat pusztán kiegészítés.

Alap a guggolás!