Valaki segítene egy ütőképes étrendet összeállítani?

Sziasztok , szóval a nyáron felszedtem magamra egy kisfelesleget , ami kb egész évben rajtam volt és nem nagyon tudtam tőle szabadulni .l A problémás területek a fenekem a hasam és a derekam . Alapvetően sokat sportolok mert iskolaidőszakban hetente legalább 4-szer másfélórás úszóedzésen vagyok ha ráérek akkor 5 és ez az edzés elég

intenzív . De úgy gondolom az étkezésen megy el a dolog .

És nem nagyon haladok előre csak nagyobb lesz az izmom pl a hátam kétszer szélesebb mióta úszom viszont a derekamon és a hasamaon meg faromon van felesleg . Szóval segítségetek kérném hogy a felesleg lemenjen rólam és izmosodjak is, az úszáson kivűl hajlandó vagyok bármiféle plusz gyakorlatrade még egy sportágat nem tudok vállalni. . Tehát Kérlek titeket összetudnátok dobni nekem egy normális értendet , + valami tanácsot még , előre is nagyon nagyon köszönöm ! 12/f