Szeretnék lefogyni otthon! Hogy kezdjem el? Mennyit egyek? Milyen szírégetési technikákat ismertek?

Szia!

Ahhoz, hogy megválaszoljuk ezt, kellene tudni mik a paramétereid. TEstsúly, magasság, becsült testzsírszázalék. PL. könnyebb egy 170 cm es nőnek 120 kg ról 80 ra lefogyni, és ezáltal gyorsabb is, mint egy 170 cm-es nőnek 80-ról 69 kg ra. PErsze most csak a testsúlyt vettem alapul.

Első körben jó ha van otthon:

grammpontos digitális konyhai mérleg, 3000 ft maximum az ára,

szobamérleg, a testsúlyod ellenőrzésére, jó ha ez is digitális,

Nem a mennyit evés a fő kérdés, hanem hogy mit.

A zsírégetés egy komplex folyamat. Ezt sokan nem látják át, vagy nem hajlandóak átlátni.

Szénhidrátnak az alábbiakat:

Barna rizs, basmati rizs, burgonya, teljeskiörlésű tészták, rozskenyér, zabpehely, vagy zabpehelyalapú műzli, gyümölcsök,

Fehérjének: húsok, halak, csirke, pulykamell,

Zsírokat is kell fogyasztani, olajokat, pl lenmagolaj, olivaolaj, szilárd zsírok kerülendőek,

Gondolom ezekkel Te is tisztában vagy.

Heti edzés legyen 5x egy héten. Erőnléttől függően ez lehet, futás, uszás, kocogás, gyaloglás is akár, kerékpár is ha úgy tetszik.

Nagyon fontos, hogy a Glikémiás indexet figyelemmel tartsd diétánál. Gondolom hallottál róla. Minden ételnek van GI index értéke, minnél magasabb annál nagyobb inzulin /tápanyag szállításban van jelentősége, a tápanyagot a véráramon keresztül a májba és az izmokba juttatja glikogén formájában, az izmokba csak izommunkát követően, máskülönben a zsírraktárakba, pl henyéléskor/

TEhát a magas Gi tápanyagok azonnal megemelik a vércukorszintet és a szervezet az emésztést követően már raktározza is zsírba, ha nincs megfelelő izmmmunka.

Alacsony Gi jű táplálkokat kell fogyasztani.

Edzés után viszont jó ha azonnal magas GI jű szénhidrátot fogyasztasz /nyugi nem hizlal, az izomglikogént tölti ilyenkor gyorsabban mint az alacsony GI/ max 60-80 g szénhidrát edzés/testmozgás után, ami intenzív mozgás esetén min 30 perc, lassabb esetén 1-1.5 óra legyen, pl gyaloglás, lassú kerékpár/ után.

Ehhez a neten találsz infót.

Az összkalória legyen olyan cirka 2000 körül, nem érdemes alacsonyabbra menni, mert megállítod vele a zsírvesztést,

ha belegonolsz hogy átlagosan egy átlagember megtartó kalóriaszükséglete 1800 kcal körül van, és naponta egy intenzív mozgással 500 kcalt használsz, akkor 300 kcal-t adtál le naponta, ami nem sok, de ezzel biztosítod, hogy nem izomból fogsz fogyni,hanem testzsírból. A fehérjebevitel 2g legyen minden testsúlykilóra.

Nekem így néz ki egy napom.

REggel:

100 g műzli

1 alma

2 dl sovány tej,

Másfél, két órára rá , 1,5 órás edzés,

Edzés után, 95 g főtt fehér rizs, MAGAS GI!, natúr, magában,

A nap többi részében, tonhal, vagy csirkemell, 450 g /nap,

ÉS kb 200 g főtt lencse, vagy vörösbab, ALACSONY GI,

még hozzá szoktam venni fél kiló zöldséget is, pl paradicsom stb

Ez össz. olyan 2100 kcal.

Most MTB versenyre készülök. Kerékpározom. Karácsony előtt 92.5 kg voltam. MOst 69 körül vagyok, jelentős izomzattal a combomon. ÉS 163 cm vagyok.

Ajánlom figyelmedbe Anita Bean: Modern Sporttáplálkozás C. könyvét 1500 ft, abba minden benne van! NEm csak sportolóknak!, Jobban, érthetőbben lemagyarázza, mint most én!

Ha van kérdésed,várom. Sok sikert kívánok neked!