Magas volumenű ételek? Össze lehet állítani okosabb megoldásokkal ezt az "étrendet"?

Leszeretnék dobni 6-7kg-ot, viszont genetikát tekintve nagyon alacsony kalória alá kell mennem, hogy fogyjak, szám szerint ez nagyjából 1500-1600 kalória (a mozgásom e mellé heti 4-5 edzés, illetve napi ~15.000 lépés, ezzel kb heti fél kg megy le).

(20f/170cm,~74kg)

Ilyen esetben muszáj magas volumenű ételeket ennem.

Jelenleg így néz ki 1 napom:

-300g paradicsom, 150g csirkemell (sütve) ~310 kalória

-50g zabliszt, 10g kakaópor, 30g fehérjepor ~320 kalória (a 3 étel közül ezt mondanám fixnek, hogy ezt nem szeretném változtatni, mert megtudom csinálni elég magas volumenűre a kalóriákhoz képest)

-180-200g kenyér, 125g csirkemell (sütve), 3db tojás, 300g paradicsom ~800 kalória

Ez kalóriákat és makrókat tekintve:

~35g zsír (ezt próbálom minimálisan tartani, épphogy annyi, amennyi még elfogadható egészségügyileg)

~125g szénhidrát

~141g fehérje

~20-23g rost

~1450-1500 kalória

Kerüljük el azokat a válaszokat, hogy "ez koplalás" "éhezteted magad" és hasonlók, mert bármennyire hihetetlen, valóban ennyi kalóriát eszem és ezzel is "csak" heti fél kg mínusz megy le jobb esetben. Ez van, ebbe már beletörődtem, nem tudok mit csinálni. Ennél többet mozogni sem tudok (próbáltam, ki is égtem 2 hét alatt), és kalóriákat sem csökkenteném le már.

A kérdésem az, hogy ti miket cserélnétek mire? Magas volumenű ételeket kell előnyben részesítenem, de mellettük kritérium, hogy a 0,4-0,5g zsír, illetve a ~1,8-2g/testsúlykg fehérje meglegyen.

Össze lehet állítani ezt okosabban?