Magas volumenű ételek? Össze lehet állítani okosabb megoldásokkal ezt az "étrendet"?
Leszeretnék dobni 6-7kg-ot, viszont genetikát tekintve nagyon alacsony kalória alá kell mennem, hogy fogyjak, szám szerint ez nagyjából 1500-1600 kalória (a mozgásom e mellé heti 4-5 edzés, illetve napi ~15.000 lépés, ezzel kb heti fél kg megy le).
(20f/170cm,~74kg)
Ilyen esetben muszáj magas volumenű ételeket ennem.
Jelenleg így néz ki 1 napom:
-300g paradicsom, 150g csirkemell (sütve) ~310 kalória
-50g zabliszt, 10g kakaópor, 30g fehérjepor ~320 kalória (a 3 étel közül ezt mondanám fixnek, hogy ezt nem szeretném változtatni, mert megtudom csinálni elég magas volumenűre a kalóriákhoz képest)
-180-200g kenyér, 125g csirkemell (sütve), 3db tojás, 300g paradicsom ~800 kalória
Ez kalóriákat és makrókat tekintve:
~35g zsír (ezt próbálom minimálisan tartani, épphogy annyi, amennyi még elfogadható egészségügyileg)
~125g szénhidrát
~141g fehérje
~20-23g rost
~1450-1500 kalória
Kerüljük el azokat a válaszokat, hogy "ez koplalás" "éhezteted magad" és hasonlók, mert bármennyire hihetetlen, valóban ennyi kalóriát eszem és ezzel is "csak" heti fél kg mínusz megy le jobb esetben. Ez van, ebbe már beletörődtem, nem tudok mit csinálni. Ennél többet mozogni sem tudok (próbáltam, ki is égtem 2 hét alatt), és kalóriákat sem csökkenteném le már.
A kérdésem az, hogy ti miket cserélnétek mire? Magas volumenű ételeket kell előnyben részesítenem, de mellettük kritérium, hogy a 0,4-0,5g zsír, illetve a ~1,8-2g/testsúlykg fehérje meglegyen.
Össze lehet állítani ezt okosabban?
válasza:Kenyér helyett zabkása vagy zöldséges rizs nagyobb volumenű.
Meg ehetsz kilószámra kígyóuborkát. :D
válasza:Nekem 1350 kcal a fogyási kcalom és simán eszem óriás volument is.
A bulgurt tudom javasolni és a quinoát amik háromszorosra duzzadnak. Egy adag koret nekem 40 gramm. Amelle megy a husi.
A masik aduasz a friss zoldseg. Uborka kaposzta brokkoli karfiol. Minden sos etkezes melle megeszem kb 20 deka zoldseget. Az tolti ki a tanyert.
válasza:Kicsit sok a csirkemell. Illetve az utolso etkezes eleg nagy, en azt kette szednem.
Nem csak csirkemellet lehet enni. Light sajt, sonkák, csirkecomb, karaj, sertescomb, szuz, halak, 7 szazalekos daralt hus.
Ha pl bolognait csinalsz eretedi recept alapjan reszelt repabol es zellerazarbol es 7 szazalekos vagy pulyka daralthusbol az is eleg nagy volumen lesz. 30 deka husbol, 2 szal repa, 1 hwgyma, ket szal zeller, 500ml paradicsomszosz, 150 gr durum teszta es megvan a 3 napi ebed.
válasza:#4 ez nagy eséllyel inkább hátráltat téged. Megterhelineste a gyomrod és kozben a nap elejen ugymond ehezel.
A nap elso felébe kellene lennie a kalóriák kétharmadának. Azért is kert utána még aktívak vagyunk. Az ebés lehetne a legnagyobb. A reggeli annál kisebb. A vacsi kb mint a reggeli és az uzsonna a legkisebb.
Én így osztanám be biztosan es ezt 4 éves diétázás és kalóriaszamlálás alapján mondom. A te pici reggelid utan garantaltan nekem is falasrohamom lenne este. Ami nem is egészséges.
A fehérje egyébként feleslegesen sok fogyás és sport mellett is 1.5 gramm per ttskg elég tehát nálad max 110 bőven bőven elég. És ez mozgásteret adna a szénhidrat javára ami meg nálad iszonyat kevés.
A reggelihez a helyedben tennék szénhidrátot és 350-400 kcal köré tornaznám fel. Jobban is laksz akkor.
Lehet benne sajtkrém, humusz, cottage cheese, sonka, zoldsegkremek. Lehetne tortillaba pakolni vagy teljes kiorlesu vagy rozskenyérre.
A vacsid lehetne az ebéd. Habár csökkenteném a kcalt, a fehérjét is. Kenyér helyett kuszkusz bulgur koles quinoa hajdina teljes kirolesu teszta. Krumpli is szuperjo, 20-25 deka etkezesenkent kehet. Fove sutve piritva purenek mindenhogy. Ha pedig maradna a kenyer akkor ennyi eleg sok egyszerre. A helyedben 150 grammban maximalizalnam etkezesenkent. A kis etkezesekre meg 120 gramm boven eleg.
A csirkemell és a tojás kozul valassz egyet. Ennyi feherje egyszerre fel se tud szivodni.
Szoval a vacsit szedd szet szerintem csirke + nem kenyer koretre es tojas+ kenyer koretre es ket etkezesre. Hidd el hogy tatol is jol laksz.
Összességében azt mondanám hogy az étrended iszonyat egysiku mind feherje, mind szenhidrat, mind zsorforras mind zoldseg tekinteteben. Ezt kellene valtogatni.
válasza:én ma ezt ettem
reggeli:gépsonka lepirítva, rá 20dkg csiperke, 1 fej hagyma, ezt összepirítom, rá ütöttem egy felvert tojást, ezt megsütöm air fryerben, egy fújásnyi oliva olajjal, ettem mellé egy kis szelet tk kiőrlésű toast kenyeret, 2 paradicsomot, egy fél kígyó uborkát.-215kcl
tízórai:10dkg sovány túró, 10dkg áfonya, 1 evőkanál görög joghurt, édesítő, valódi bourbon vanília rúdból egy kicsi-125kcl
ebéd:3dl menzás zöldségleves(víz, mirelit zöldség, vegeta, pici olaj) kb 80kcl, citromos-kakukkfüves lazac(15dkg) 10dkg bulgur, 10dkg grillezett zöldség(gomba, koktél paradicsom, cukkini, 1 bébi kukorica) air fryerben minimál olajjal-400kcl
uzsonna: egy fehérje shake 120kcl
vacsora:töltött paprika(1 kaliforniai paprika félbevág, megtölt 5dkg bulgur, egy fél tonhalkonzerv, 1 evőkanál görög joghurt, zúzott fokhagyma), tetejére 2dkg zsírszegény sajt-210kcl
de a héten fogok még csinálni spenótos-fetasajtos tk pennét, paradicsomos húsgombócot darált csirkemellből,hawaii csirkemellet bashmati rizzsel
5# "A te pici reggelid utan garantaltan nekem is falasrohamom lenne este."
Nincsenek falásrohamaim, illetve böjtölök, szóval nincs "reggelim" sem.
"A fehérje egyébként feleslegesen sok fogyás és sport mellett is"
Tanulmányok alapján 2.2g/testsúlykg a felső határ. Ez nálam jelenleg 1.8g/testsúlykg, azért ennyi, hogy minimalizáljam az izomvesztést.
"Ennyi feherje egyszerre fel se tud szivodni."
Minden fehérje felszívodik, maximum nem hasznosul. A kettő nem ugyanaz. De ismét csak a sciencet tudom hívni segítségül: 65g fehérje simán felszívódik ÉS hasznosul is egyszerre. A napi összbevitel számít.
Éhezést tekintve, meg az egész napot kibírom étel nélkül, évekig 20/4-es böjtöltem (tudtomon kívül, tehát nem tudtam, hogy ezt böjtnek hívják). Jelenleg reggel edzek, és délután eszek, teljesen jól vagyok, közérzetem is, én ezt szoktam meg. Ha napi 1x ennék is teljesen jól ellennék, csak 1 étkezéssel 140g fehérjét bevinni nem túl okos döntés.
válasza: válasza: válasza:Kapcsolódó kérdések:
Minden jog fenntartva © 2024, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!