Hogy kezdjek hozzá a fogyókúrához?

Hmm

Léteznek kalóriatáblázatok a netten

Itt egy link

[link]

Namostmár, bárki mondhat bármit: a kalóriák igenis számitanak. Nem tudom, hogy tudod-e mi a kalória, röviden elmondom neked, mert ez a fogyás egyik nagy alapja: szóval minden étel tartalmaz kalóriát és minden folyadék, a vizen kivül. Namostmár, egy nap alatt beviszel egy bizonyos mennyiségű kalóriát és minde nap a szervezeted el is éget egy bizonyos mennyiségű kalóriát. Ha a szervezet többet éget, mint amennyit beviszel akkor fogysz. Ha viszont többet viszel be, mint amennyit a szervezeted eléget akkor hízol. Eddig logikus, nem ?

Biztos kíváncsi vagy, hogy te mennyit égetsz naponta

Helyes, mert ideje lenne tisztában lenni vele

Itt kiszámítod:

[link]

Megtettem én helyetted, 2130 kalóriát égetsz el egy nap,ami azt jelenti, hogy ennyit éget a szervezeted, ha ülsz az ágyban és nem csinálsz semmit.

A továbbiakban az a lényeg, hogy te 2130 kalóriánál kevesebbet kell egyél, ahoz, hogy lefogyj és ezenkívül mozognod kell. Miért ? Mert a szervezeted elégeti azt a 2130 kalóriát, ha ennyit eszel, de akkor a súlyod maradni fog. Ha többet eszel tovább hízol. Ezért kevesebbet kell enned, pl. 1700 kalóriát, így a szervezeted többet éget, mint amennyit eszel, tehát kialakul egy negatív kalóriaérték. És ettől indul be a fogyás.

Azt, hogy mennyi kalóriát eszel meg könnyen meg tudod határozni az első táblázat segítségével. Nem lesz nehéz: megeszel egy almát például, akkor azt leméred. A kalóriatáblázatban 100 grammra vannak megadva az értékek, tehát ha az almád 80 grammos akkor hármasszabállyal könnyen kiszámíthatod, hogy hány kalóriát tartalmaz ( példa:

100 gramm alma 30 kalória

80 gramm alma x kalória

x= (30*80)/100 = 16 kalória )

És mindig amikor eszel valamit leméred és megnézed a kalóriatartalmat, közben figyelsz arra, hogy a nap végére ne haladd meg a kitűzött kalóriahatárt (ami nálad 1600-1500 kalória kellene legyen )

Összesítve: a nap folyamán leméred az ételeket, összeadod a kalóriatartalmukat és beosztod a napot, hogy ne legyen az, hogy délig már felfaltál 1500 kalóriát és vacsorára nem marad semmi. Egyél naponta 3x,4x és vigyázz a kalóriákra, bánj velük okosan.

A mozgást azért ajánlanám, mert ha nem sportolsz lógni fog a bőröd, ezenkívül pedig sporttal sokkal hamarabb lemennek a kilók, mivel a szervezeted pluszba is fog égetni kalóriákat. Link:

[link]

Ennek a táblázatnak a segítségével megtudhatod, hogy minden sport alkalmával mennyi kalóriát égetsz pluszba.

Tehát egy nap például megeszel 1700 kalóriát, a szervezet eléget 2130-at és még 1 órát korcsolyázol 990 kalóriát égetsz pluszba ! Hűű a mindenit, ez összesen -1420 kalória ! Ez irtó sok és ez jó neked, mivel -7000 kalória már egyenlő -1 kilóval. Természetesen 1 nap alatt nem fogsz ennyit elégetni, de 1 hét alatt már sikerülhet. És ez csak a kezdet !

Sok folyadékot igyál, viszont viz legyen vagy cukormentes és mézmentes tea !

Remélem segíthettem, ha kérdéseid vannak nyugodtan kérdezz !

Simán le tudsz fogyni, nekem egy év alatt 35 kg, ot sikerült, most már versenyzem. :-)

Nézd, ekkora magasságnál is sok ez a 135 kg, gondolom ezzel nem mondtam újat, viszont nem ártana kezdésnek egy komplett teljes vérkép. (hormon, endokrinológiai vizsgálat csak ha végképp nem bírsz leadni egy grammot sem!!), jó ha tudod mik a kiinduló értékeid.

Módszert nem tudok ajánlani. FogyóKÚRÁT sem, csak életmódot, életvitelt. Ha kell még infó kereshetsz priviben is.

Gondolom tisztában vagy vele, hogy a fogyásod nagy része testzsírból kellene, hogy származzon, amit leginkább aerob edzéssel érhető el (anaerob súlyzós edzéssel is, de ahhoz megfelelő izomtömeg is kellene, és jobb zsíranyagcsere, ami most nincs, különben nem lennél elhízva).

Ez vagy futás, vagy bringa. Rajtad áll a választás.

Edzésről majd később.

Nyilvánvalóan kicsi anyagi befektetést is kíván a dolog, hiszen a sportruházatot, pulzusmérőt stb meg kell venni, de ha befektetésként tekintesz erre, akkor úgy már nem olyan vészes, hogy pénzt költesz ilyesmire.

Első körben néhány szakirodalom:

Anita Bean: Modern Sporttáplálkozás - ne tévesszen meg a címe!! az egyik legjobb táplálkozási könyv magyarul

Dömör Edit: Pulzuskontroll, testsúlykontroll, (ha megkeresel ezt el tudom küldeni, igen borsos az ára)

A fogyás testzsírból egyik alapfeltétele a gyors anyagcsere. Ezt a következőkkel érheted el: (minél több félét használsz, annál hatásosabb a dolog)

- megfelelő tápanyag-eloszlású étkezés (szénhidrát (ch), fehérje, zsír helyes aránya az ételeiden belül),

- napi 5-7x étkezés (az összes napi kaja elosztva egyenletesen),

- megfelelő folyadékbevitel (20 kg/1 l mentes víz, a te Esetedben 6 liter, nyáron lehet több, de addigra már 70 leszel)

-megfelelő minőségű és mennyiségű edzés,

- vitamin és ásványi anyag ellátottság (ez nem kötődik szorosan az anyagcseréhez, de nem árt ha észben tartod, hogy komplex multivitamin - nem tablettás kis sz***rok, fogyasztása nélkülözhetetlen www.vitaminkiraly.hu)

Ezeket betartva 100 % osan kizárt, hogy ne veszítsd testzsírból, úgy hogy közben megörzöd az értékes izomtömegedet (ami az anyagcsere sebességének fenntartásához nélkülözhetetlen része). Célszerű az edzés- étkezést komolyan venni ez az alapja az egésznek.

Étkezés:

Kerülni kellene: fehérliszt, cukor, só, tehát pizza, zacskósleves, panírozott dolgok, főzelék stb stb nem játszik, illene olyasmit enni, ami a természetben megtalálható:

Szénhidrátok: burgonya főzve, basmati rizs, barna rizs, telj. kiőrlésű tészták, zabpehely

Fehérje: sovány húsok, halak, fehérje táplálékkiegészítő készítmények,

Zsír: olajok, olíva, lenmagolaj(magában, nem főzéshez!!)

Kell fogyasztani zsírokat is, de azok minőségi zsírok legyenek, lásd feljebb.

Kezdetben én olyan 200 g ra lőném be a fehérjebeviteled egy napra: ez kb. olyan 70-80 dkg csirkemell / nap (a maradék fehérjét beviszed úgyis a zöldségekből, lencséből stb), de mindig a testsúlyodhoz kell igazítani, tehát 80 kilósan már nem kell ennyit enned majd.

Szénhidrátot olyan 150 g/nap

Zsírt pedig olyan : 25 g/nap, akár úgy is, hogy mindent olaj nélkül készítesz, és a 25 g lenmagolajat magában lenyeled, baromi rossz íze van, de edzés előtt pörget és növeli a zsírégető hatást, mert thermogén hatású. + egy érv, hogy a zsírvesztés leáll, ha a szervezetbe nem jut megfelelő minőségű esszenciális zsír. Ezt jobb ha megszívleled!

Nyilván nem árt ha az ételek súlyát naponta számolod, méred, az elején baromi macerás, később már rutinná válik.

Ehhez digitális konyhai mérleg kell! Egy teflonserpenyő beszerzése is javasolt.

A táplálkozás részről ennyit, nyilván ahogy csökken a testsúlyod hétről hétre, úgy kell egyénre szabni a kaját is (ezért is írj privit ha gondolod)

Edzés:

Aerob edzést kell végezni ahogy már írtam. Hogy futás (Te esetedben most még bőven séta,), vagy bringa, szobabringán, azt rád bízom. Amelyik jobban esik, a bringa időigényesebb, de nem terheli az ízületeket. Én bringáztam anno, majd futottam, de egy évre rá már ismét bringáztam, az jobban bejött, most is bringán versenyzem. Ez egyénfüggő, amelyik neked jobban bejön. Mindenesetre mindkét sportra igaz, hogy pulzusmérő nélkül nem lenne ajánlatos edzened több okból is:

- egyrészt ezzel látod, hogy a zsírégető zónában vagy-e vagy sem,

-követheted a túledzettséget, betegséget stb,

- nem edzed túl magad ( ha túl intenzív pulzuszónában edzel, akkor túledzed magad és nem fogsz fogyni, mert anaerob zónába lépsz, ahol nem a testzsíod az elsődleges energiaforrás, ha meg túl lassan akkor pedig azért nem indul be, mert nem lépsz be a zsíégető, aerob zónába).

Tegyük fel, hogy futsz és megvan a pulzusmérőd is, ami mellkasi jeladóval működik.

Kezdésnek képlettel kiszámolható a maximális elméleti pulzusod (ez egyénenként más-más, de max pulzus futótesztet nem lehetne végezni Veled, nincs értelme még),

ez a képlet 220-életkor, tehát nálad 191 a max pulzus, elméletileg.

Na ennek kell venni az 50-80% át,

Regeneráló: kényelmes kirakatnézős séta tempó: 96-115 (50-60%-a a max pulzusnak)

Aerob zóna: a zsírégető zóna: 116-134

Aerob II intenzív zóna: 135-152

Téged a 116-134 ez zóna kell hogy érdekeljen.

A zsírégetés kb. 40 perc folyamatos aerob edzés után indul be thermogén körülmények között (ne fázz edzés közben, de ha túlságosan is beöltözöl nem fogsz jobban fogyni, pár perccel hamarabb indul be a thermogenézis, nincs nagy jelentősége), ekkor a megfelelő zónában nagyrészt, főként testzsírszövetet használsz energiaként a mozgáshoz (vagyis zsírból fogysz, kivéve ha a rossz táplálkozással elrontod amit edzésen lefogytál). Tehát 40 percnél indul be, ebből adódik hogy 1 óra lesz a kezdő szint. Célszerű heti 6x edzeni, 1 pihenőnappal, mert sajnos egy hátránya van az aerob edzésnek, relatíve kevés zsírt éget el, viszont ha túl sokáig csinálod akkor már túledzés veszélye is fennáll (két óránál vagy tovább a Te esetedben). Nyilván a rendszeres edzés a lényeg. Tehát pulzusmérő föl, és meglátod hogy feltehetően a tempós séta alatt az óra bemegy a 116-134 es pulzushatár közé, az elején mivel edzetlen vagy nagyon hamar beugrik ide, később már komolyabban kell tempóznod hogy felkússzon a pulzusmérő kijelzője ebbe a zónába, de ez hosszú hosszű hónapok. Ha a zónában vagy, azt kell tartani, lehetőleg a legkevésbé elhagyva azt. Tehát se alulról, se felülről ne lépj ki a zónából ha nem muszáj. Annál hatékonyabb az edzés.

Hogy mit egyél előtte és utána?!

Előtte másfél két órával semmit, tehát célszerű így időzíteni az étkezést és az edzést is, majd edzés után egy kis szénhidrát mehet, pl egy kis banán, ami bár nem lenne szabad, az edzést követő időszak fontos, illetve fehérje, vagy protein por, vagy hús formájában, szénhidráttal, jó volna ezt az edzés követő 1 órában, utána jöhet a jól megszokott 3 óránkénti étkezés. Messze felejtsd el az este 7 után nem eszünk dolgot. Amit mondjuk jobb ha betartasz, hogy pl délután már nem nagyon eszel szénhidrátot egyáltalán, tehát mehet a hús zöldséggel, pl brokkolival, nyilván mindent számolni kell (pirivi!!!)

Ezzel kizártnak tartom hogy jövő nyárra ne legyél 100 kg alatt!!!

a többit majd levélben

sok sikert!

2. válaszoló vagyok

Hát látom az utánnam szóló szép kisregényt írt, de azért válaszolok a kérdésedre: igen, a péksütiket el kell hagyni. Ezek az egyetlen olyan dolgok, amik sose működtek és sosem fognak működni. Talán azért, mert alapjuk a cukor: az egyetlen olyan dolog, aminek nincs tápértéke, viszont hízlal. Na jó, elmondok 1 titkot: a mértékletesség fontos. Heti 1x megenni 1 sütit nem olyan vészes. De ne legyen akármilyen süti. Válassz olyat, amiben legyen valami minőségi is: például válassz túrós vagy almás rétest, sajttortát vagy ilyesmit. Mérd le, keresd meg a netten a kalóriatartalmát és add hozzá a napi kalóriabeviteledhez. Nem lesz gond és végülis kalória szempontjából ugyanolyan, mintha 10 almát ettél volna helyette. Csakhogy nem jó gyakran csinálni, mivel egy diéta sem szól arról, hogy desszertezünk. Gondolom érted :-)